Чиа, конопляные и льняные семена очень популярны в наши дни. Это трио крошечных семян вмещает множество полезных для здоровья питательных веществ, одно из которых – ценные омега-3 жирные кислоты. Эти семена полезны не только для тех, кто придерживается питания на растительной основе, но и пойдут на пользу каждому, кто хочет обогатить свой рацион питательными веществами.
Семена чиа
Чиа семена известны как богатый источник омега-3 жирных кислот, что делает их прекрасной альтернативой рыбьему жиру для веганов. Эти крошечные семена содержат больше полезных жиров, чем лососина. Омега жирные кислоты улучшают здоровье сердца и понижают уровень холестерина, а также помогают сбросить вес. Гель, который образуется вокруг семени в присутствии воды, не содержит калорий, но даёт ощущение сытости.
Семена чиа содержат большое количество антиоксидантов, а также полноценный белок, который является редкостью в растительных источниках. Они стабилизируют уровень сахара в крови и дарят чувство бодрости. Чиа семена являются отличным источником клетчатки; они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Можно добавлять эти семена во многие блюда. Попробуйте посыпать порошком из семян овсянку или смузи. Оптимальный объём потребления – две столовые ложки в день.
При погружении в жидкость семена чиа образуют гель, который может послужить заменителем яичного белка в веганской выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте одну столовую ложку муки семян чиа с тремя столовыми ложками воды. Перемешайте, и пусть смесь настаивается в течение 15 или 30 минут, пока не превратится в желеобразную массу.
Семена чиа – удивительно стойкие и редко приобретают прогорклый привкус, даже если хранить их при комнатной температуре в течение нескольких месяцев. Тем не менее, лучше держать их в плотно закрытой крышкой банке в холодильнике.
Льняное семя
Семена льна можно найти в самых разных продуктах. К сожалению, потребители очень часто забывают, что целые семена льна не усваиваются, если их проглатывать целиком, они проходят через желудочно-кишечный тракт, не отдавая своих полезных питательных веществ. Можно размолоть семена самостоятельно с помощью кофемолки или использовать предварительно измельчённые семена льна – льняную муку – чтобы получить максимальную отдачу.
Семена льна содержит лигнаны – химические соединения, в состав которых входят антиоксиданты и ферменты, полезные во многих отношениях. Льняное семя является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать идеальный уровень холестерина в крови, источником омега-3 жирных кислот и многих важных минералов.
Муку из перемолотых семян льна можно добавлять в овсянку, хлебобулочные изделия, фруктовые коктейли, каши и многие другие блюда. Как и семена чиа, при погружении в жидкость, семена льна образуют гелеобразную субстанцию и могут служить заменителем яиц в веганских майонезах и выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 столовую ложку муки из семян льна с 3 столовыми ложками воды. Перемешайте, и пусть смесь настоится в течение 15-30 минут, пока не станет густой и желеобразной.
До недавнего времени нам приходилось покупать целые льняные семена и растирать их в порошок в ступке или кофемолке, чтобы повысить их усвояемость. Теперь молотые льняные семена продаются повсюду, и их можно использовать, не прилагая дополнительных усилий. Льняное семя и льняное масло очень быстро портятся, поэтому следует держать их в холодильнике. Льняное масло можно добавлять в салат или применять в повязках при ожогах.
Совет: держите молотые семена льна в морозильной камере, так льняная мука дольше сохранит питательные вещества. Если у вас есть семена льна, просто храните их в герметичном пакете или банке с крышкой в холодильнике, так как они очень быстро портятся.
Семена конопли
Конопляные семена являются отличным дополнением к веганской и вегетарианской диете, так как содержат легко усваиваемые белки и все десять незаменимых аминокислот, обеспечивающих организм полноценным протеином. Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами, а также специфической омега-6 жирной кислотой (GLA), которой нет ни в одном другом продукте; конопляное масло содержит еще больше GLA.
Семена конопли ценны высоким содержанием клетчатки и богаты минералами, включая магний, железо, цинк и калий. Семена конопли очень редко бывают аллергенами, в отличие от многих других видов орехов и семян. В отличие от льняного семени, вам не нужно измельчать их, чтобы получить пользу от их употребления.
Хотя семена льна и чиа имеют преимущество с точки зрения растворимого волокна, в конопляных семечках содержание белка выше. Семена конопли не так богаты омега-3 жирными кислотами, как семена чиа или льна, но в них гораздо больше омега-6, что, впрочем, является сомнительным преимуществом, поскольку западная диета отличается избытком последней.
Семена конопли и конопляное масло имеют очень мягкий, ореховый вкус. Как и другие семена, они хороши в приготовленном и сыром виде, их можно добавлять в каши, фруктовые коктейли, супы, салаты, запеканки, блюда из лапши и овощей. Конопляное масло обладает сильным «травянистым» ароматом, который не каждому понравится, его можно использовать вместо оливкового масла в холодных блюдах, таких как салаты, но оно не подходит для жарки.
Отличный веганский рецепт: самодельные конопляные мюсли
В этом рецепте предлагается использовать меньше жира, чем во многих других рецептах мюслей. Конопляные мюсли – идеальный вариант лёгкого завтрака. Кроме того, семена конопли – источник дополнительных белков в этом питательном блюде. Подавать его можно с холодным растительным заменителем молока.
Ингредиенты:
2 чашки ячменных хлопьев
1 чашка овсяных хлопьев (геркулес)
1 стакан конопляных семян
½ стакана несладкой кокосовой стружки
1/2 чашки тёртого миндаля (можно использовать другие орехи – пеканы, грецкие, фундук, кешью)
1 чайная ложка корицы
¼ чайной ложки тёртого мускатного ореха или молотого кардамона
1/4 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка натурального экстракта ванили
½ чайной ложки патоки
2/3 чашки сиропа коричневого риса
¼ чашки масла органического рапса
От ¾ до 1 чашки изюма или нарезанной кураги (или других сухофруктов)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 300 ° F (150 ° C).
В большой миске смешайте ячменные и овсяные хлопья, семена конопли, кокосовый орех, миндаль, корицу, мускатный орех и соль. В другой миске смешайте ваниль и патоку, а затем добавьте в смесь сироп коричневого риса и масло.
Смешайте содержимое мисок и дайте смеси время пропитаться. Положите на дно глубокого противня лист пергаментной бумаги. Разложите смесь на листе равномерно.
Выпекайте от 28 до 33 минут, помешивая время от времени, чтобы придать блюду равномерный золотистый оттенок. Выньте из духовки, перемешайте с сушёными фруктами и дайте полностью остыть.
Можно уменьшить количество масла до трёх столовых ложек, чтобы сделать блюдо менее калорийным.
Можно положить порции этого блюда в пакеты или небольшие контейнеры и перекусывать ими в течение дня.
Произрастающие в Южной Америки, считаются суперфудом. Ведь они богаты микроэлементами, пищевыми волокнами, витаминами, минералами и важнейшей альфа-линоленовой кислотой. Несмотря на то семя чиа характеризуется низким содержанием углеводов и калорий , оно может длительное время сохранять ощущение сытости и придавать сил. К тому же эти маленькие семена богаты антиоксидантами, благотворно влияющими на здоровье человека.
Бытуют мнение, что семена льна ничем не отличаются по своему составу и свойствам от семян чиа, только стоят подешевле. Так что же лучше и полезнее купить семена чиа или семена льна? Давайте разбираться!
Что лучше семена чиа или семена льна?
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Но, семена льна содержат больше лигнанов, калия, меди, тиамина и витамина К, чем семена чиа. Значит они тоже необходимы организму для бесперебойной работы. Чиа и лён богаты питательными веществами, а значит должны в обязательном порядке употребляться в пищу. Как вы видите, нельзя однозначно сказать что лучше семена чиа или семена льна. Разумным будет купить чиа и льняное семя и добавить их в свой ежедневный рацион. Организм будет рад таким изменениям и уже очень скоро вы сможете оценить всю пользу этих семян.
Ну а прямо сейчас купить семена чиа и семена льна можно в нашем интернет-магазине . Добро пожаловать!
Поклонники здорового питания и экологичного образа жизни, я в том числе, всё чаще рекомендуют включать в свой рацион семена, особенно чиа.
Когда-то диковинный продукт сейчас можно встретить в десертах, смузи, кашах, выпечке, снеках. Но не стоит забывать, что при всей своей пользе он не всегда доступен для покупки даже в крупных городах и находится в достаточно высоком ценовом сегменте.
Но в нашем арсенале есть ещё один уникальный, незаслуженно забытый продукт – лён. Как вы думаете, если и чиа, и лён – это семена, уступают ли они по питательным свойствам друг другу или равны? Как лучше их использовать, чтобы получить максимум пользы для здоровья? В каком соотношении они должны быть в вашей тарелке?
Хорошая новость: оба семени – кладезь полезных веществ для организма: растительного белка, омега-3 жирных кислот, пищевых волокон и микроэлементов. Но у каждого из них есть свои особенности и преимущества:
- Чиа содержат большее количество пищевых волокон, что обеспечивает снижение скорости усвоения пищи. Значит, вы дольше остаетесь сыты.
- Чиа содержат больше микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровье сердца.
- Лён – источник лигнанов, которые нормализуют гормональный баланс, являются сильными антиоксидантами, продлевая нашу молодость и укрепляя здоровье. Они также способны оказывать противоопухолевый эффект в отношении некоторых видов раковых клеток.
- Лён богат витамином В1, который помогает нервной системе справляться со стрессом и заряжать энергией все клетки тела.
- И лён, и чиа способствуют нормализации микрофлоры кишечника.
Так что же выбрать? В идеальном рационе лучше сочетать чиа и лён. Вы можете менять пропорции, чередовать разные варианты использования и обработки, главное – есть семена регулярно.
Как правильно их употреблять?
- Семя льна необходимо измельчить перед употреблением, чиа – по желанию.
- Оба вида семян стоит замачивать перед употреблением в пищу – в воде, в молоке или его растительных аналогах, в кисломолочных продуктах, например, в греческом йогурте. Я предпочитаю замачивать на всю ночь, а утром наслаждаться готовым блюдом.
Мои два любимых рецепта:
- «Чиа-пудинг»: 30 г семян чиа, 10 г семян льна, 1 ч.л. кокосовой пасты, 150 мл кокосового молока, 1 ст.л. кокосовых хлопьев или стружки, ½ спелого банана, подсластитель. Перемешать все ингредиенты и оставить на ночь в холодильнике. Утром ещё раз тщательно перемешать и наслаждаться вкусным завтраком.
- «Льняная каша»: 30 г льняной каши, по 1 ст.л. чиа и измельчённых семян льна, подсластитель, 200 г натурального греческого йогурта. Перемешать, дать настояться 20-30 мин и съесть всё до последней ложки.
Читателям любимого Yoga Journal хочу сделать подарок – в
Многие вегетарианцы и веганы, которые готовят дома, в какой-то момент задаются вопросом: как заменить яйца и растительный жир в кулинарных рецептах на что-то более полезное? Пожалуй, лучший ответ: семенами льна и семенами чиа. Это два продукта, которые за свою высокую полезность признаны «суперфудами», т.к. богаты клетчаткой, протеином и Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они также не содержат глютена и безопасны для людей, у которых аллергия на зерновые продукты, а кроме того полезны для профилактики раковых заболеваний, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (в т.ч. гипертонии). Но самое важное для большинства людей – заменяя яйца, масло, муку и ксантановую камедь при готовке на семена льна и чиа, вы делаете ваши блюда еще более здоровыми! Как это сделать правильно – мы сейчас расскажем.
1. Дело вкуса
У семян льна вкус заметный, чуть ореховый, а у семян чиа – почти неуловим. Поэтому первые лучше применять в блюдах, которые будут обработаны термически, и обладают своим сильным вкусом, а вторые – приберечь для более изысканных и сырых блюд (например, фруктовых смузи). Если же вы вообще не хотите ни видеть, ни ощущать вкус семян в конечном продукте, то купите белый чиа – эти семена будут незаметны и неощутимы, сохраняя свои полезные качества.
чиа смузи.jpg
2. Вместо яиц
Один килограмм семян льна или чиа заменяет примерно 40 яиц! И те, и другие семена выполняют главные функции яиц в кулинарном рецепте: связывают и увлажняют блюдо, кроме того, позволяют выпечке подниматься. И все это – без вредного холестерина.
Замена 1 яйца:
1. Используя кухонный комбайн или ступку (если вы отдаете предпочтение ручной обработке пищи), измельчите 1 столовую ложку семян льна или чиа. Учтите, что если семена чиа измельчать не обязательно (они полностью усвоятся и так), то неизмельченные семена льна просто не усваиваются организмом (однако не стоит делать это впрок, сразу обрабатывая много семян – это сокращает срок их хранения, поскольку семена содержат масло. Если вы все-таки измельчаете семена впрок, то полученную массу надо хранить в герметичном пластиковом контейнере в морозилке или хотя бы в холодильнике).
2. Смешайте полученную массу с 3-мя столовыми ложками воды (или другой жидкости по рецепту) – обязательно комнатной температуры. Это запустит процесс желирования нашей «волшебной» смеси. Дайте постоять 5-10 минут, пока в чашке не образуется желе, похожее на взбитое сырое яйцо. Это и будет связующий агент в рецепте.
3. Дале используйте это «желе» в рецепте так, как использовалось бы свежее яйцо.
3. Вместо масла маргарина
Многие вегетарианские и веганские рецепты предполагают использование того или иного масла, или же веганского маргарина. А они содержат много насыщенных жиров, что совсем не полезно… И тут нам на помощь опять же приходят семена льна и чиа! Они содержат Омега-3 – полезную разновидность жира, что нам и требуется.
В зависимости от рецепта, семенами всегда можно заменить либо половину, либо все требуемое количество масла или маргарина. Причем при готовке после такой замены продукт даже будет быстрее подрумяниваться. Иногда также потребуется меньше муки в рецепте, т.к. семена и так дают достаточно плотную консистенцию.
1. Рассчитайте, сколько нужно семян для замены. Схема калькуляции проста: если вы заменяете все масло (или маргарин) на семена – то умножьте требуемое количество на 3: т.е. семян надо взять по объему в 3 раза больше, чем масла. Скажем, если в рецепте было указано взять 1 чашки растительного масла – то добавляем вместо этого целую чашку семян чиа или льна. Если же вы решили заменить только половину масла семенами, то не умножаем количество на 3, а делим на 2: скажем, если в изначальном рецепте была 1 чашка масла, то берем 1 чашки масла и 1 чашки семян.
2. Для приготовления желе берем 9 частей воды и 1 часть измельченных семян, замешиваем в кастрюльке или миске. Опять же, надо дать смеси постоять минут 10, чтобы образовалось «желе».
чиа вместо яиц.jpg
4. Вместо муки
Измельченные семена льна или чиа могут заменить часть муки в рецепте на более здоровую альтернативу, а также повысить калорийность и полезность продукта. Обычно делается так: заменяем 1 муки в рецепте на семена льна или чиа, и там, где в рецепте говорится «взять 1 чашку муки», добавляем лишь 3 чашки муки и 1 чашки семян. Такая замена иногда может потребовать откорректировать количество добавляемой воды и дрожжей.
5. Вместо ксантановой камеди
Люди, у которых аллергия на глютен, знают, как использовать ксантановую камедь при готовке: это ингредиент, который дает плотность безглютеновым блюдам. Но по соображениям здоровья ксантановую камедь лучше все-таки заменить на семена чиа или льна.
1. Пропорция для замены ксантановой камеди на семена – 1:1. Очень просто!
2. Смешайте 1 порцию измельченных в блендерекомбайне семян льна или чиа с 2 порциями воды. Например, если по рецепту требуется 2 столовые ложки ксантановой камеди – берем 2 столовые ложки семян чиа или льна и 4 столовые ложки воды. И потом 10 минут настаиваем наше «волшебное желе».
Семена льна и чиа придадут особый вкус вашим вегетарианским или веганским блюдам! Это отличный заменитель яиц, муки, масла и ксантановой камеди, который сделает питание еще более здоровым и полезным!
ВНИМАНИЕ: Сырые семена чиа надо есть в разумных количествах и с осторожностью – в редких случаях они могут вызывать проблемы со здоровьем, т.к. способны сильно разбухать в пищеводе.
Конечно, они вида этих маленьких семечек нам любы-дороги, но сегодня мы решили вывести их на ринг и развести по разным углам, чтобы выяснить, кто из них победитель по жизни:)
Итак, объявляем:
Раунд номер раз: Омега-3 жирные кислоты
Оба вида семян оч-чень богаты Омега-3 жирными кислотами: 100 г семечек льна содержит 16,6 г против 17,5 г в 100 г семечек чиа. Ничья!
Коммент от дорогой редакции:
Раунд номер два: Клетчатка
Семечки чиа по этому критерию выигрывают со счетом 38 г (151%) против 27 г (109%).
Эй, а зачем нам столько клетчатки? Здоровье сердца, активное пищеварение, очищение кишечника - вверх, вредный холестерин - вниз!
Раунд номер три: Лигнаны против Антиоксидантов
Семечки чиа - прекрасный источник антиоксидантов. Это даже помогает сохранить семена чиа свежими почти бесконечно, в то время как семечки льна требовательны к условиям хранения (советуем доверить это холодильнику).
Зато во льне есть лигнаны! Это такие вещества, которые помогают снизить риск возникновения рака (ученые говорят). Чиа тоже содержат лигнаны, но не так много, как лён. Каждый из спортсменов зарабатывает в этом раунде по очку!
Раунд номер четыре: Минералы
Остается единодушно за чиа.
Содержание кальция: 26% во льне против 63% в чиа.
Раунд номер пять: Белок (каких таких белок? :)
Однако белок чиа содержит весь боекомплект незаменимых аминокислот, что делает его полноценным и желанным!
Дополнительное время или Бонусы в кулинарии
Чтобы заполучить все нутриенты семечек льна, их необходимо предварительно размолоть (ибо жесткая кожица). Чиа можно хрумкать сразу так:)
Чиа обладают нейтральным вкусом. Подсыпать их можно абсолютно везде, не рискуя испортить вкус блюда. Вкус же молотых семян льна более харизматичен и просит с ним считаться при добавлении в блюда!
Оставьте чиа на 30 минут в воде - получите высокопитательный гель, которым можно заменить масло и яйца в выпечке. Этот гель отлично насыщает и придает чувство сытости, а также является основой для быстрых пудингов.
Из вышесказанного вытекает нижеследующее:)
И чиа, и лён оба прекрасны в своем Омега-3 наполнении, но по остальным позициям (содержание клетчатки, минералов, незаменимых аминокислот) все же преимущество на стороне заморских чиа.
Делитесь своим мнением, заказывайте
