Alimentele bogate în fibre au un efect benefic asupra sănătății întregului organism, deoarece de ele depinde microflora intestinală. Fibrele, așa-numitele substanțe de balast, sunt un carbohidrat complex care include polizaharide fără amidon, amidon rezistent și/sau celuloză.

Cu alte cuvinte, acestea sunt fibre care se găsesc în plante, și anume tulpini, rădăcini, fructe, frunze și tulpini. Cel mai adesea, astfel de substanțe se găsesc în produse vegetale sărac în zahăr, combinându-se cu alte substanțe benefice. Una dintre principalele proprietăți ale fibrelor este de a încetini absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, ceea ce este foarte util pentru pierderea în greutate și creșterea în exces în greutate. Mulți oameni se întreabă ce alimente conțin fibre? Când răspundeți la această întrebare, trebuie să vă amintiți că această substanță nu se găsește în produsele de origine animală; se găsește numai în produsele de origine vegetală.

Ce alimente conțin fibre?

Substanțele de balast sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Ambele tipuri ar trebui să fie prezente în dietă.

Fibre alimentare solubile. Produse care contin acest tip de fibre: cereale (secara, orz, ovaz), leguminoase (linte, fasole, fasole, mazare) si unele fructe (avocado, prune uscate, stafide, coji de mere, piersici si gutui). O diferență caracteristică între fibrele solubile este transformarea lor în intestine într-un gel vâscos la contactul cu apa. Substanța de tip jeleu astfel formată ajută la încetinirea progresului conținutului alimentar. În plus, gelul rezultat inhibă procesarea enzimatică a carbohidraților și scade nivelul de colesterol din sânge;

Substantele insolubile se gasesc in tarate, cereale neprelucrate, leguminoase (ambele tipuri de fibre), seminte, nuci, conopida, Fasole verde, verdeata, broccoli, coaja de fructe. Aceste fibre, dimpotrivă, accelerează trecerea conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal. Avand efect laxativ, sunt folosite pentru a preveni constipatia. În plus, ele normalizează aciditatea și reduc riscul de cancer și, de asemenea, restabilesc microflora.

Conținut în alimente de bază bogate în fibre

Ținând cont de faptul că există o mulțime de produse care conțin fibre alimentare solubile și insolubile, se pot distinge mai multe grupuri. Deci, alimente bogate în fibre:

Cereale integrale

Cerealele de ovăz integral sunt bogate în fibre solubile numite beta-glucan. Este o substanță lipicioasă solubilă. Studiile au arătat că acest tip de fibre reduce nivelul de colesterol din sânge.

Tărâţe

Tărâțele (grâu, ovăz, soia, secară) sunt o sursă excelentă de fibre. Fiind un produs secundar al măcinarii făinii, tărâțele conțin până la 30-40% fibre alimentare.

Când studiezi ce alimente conțin fibre, ar trebui să ții cont de hrișcă. Fata de alte cereale, hrisca contine de 1,5-2 ori mai multe fibre alimentare insolubile. Într-un pahar terci gata preparat conține aproximativ 20% din valoarea zilnică a fibrelor alimentare.

Leguminoase

Mazărea, lintea, fasolea, fasolea și alunele sunt surse excelente de fibre, atât solubile, cât și insolubile.

Fructe

Pectina se găsește în toate fructele. Este o sursă bună de fibre solubile, care sunt fermentate în intestinul gros pentru a le produce acizi grași. Fructul conține, de asemenea, celuloză și unele fibre insolubile, care promovează permeabilitatea intestinală.

Legume

Legumele sunt alimente bogate în fibre. Ar trebui să se acorde preferință varză, spanac, broccoli și sparanghel.

Seminte de in

Dacă ești interesat de ce alimente conțin multe fibre, atunci semințele de in sunt una dintre ele. O lingură conține aproximativ 7 g.

Ce alimente conțin fibre grosiere?

Fibrele vegetale și produsele care le conțin, care intră în stomac, nu sunt descompuse ca de obicei, ci încep să absoarbă toate substanțele dăunătoare și inutile prezente în intestine. Dacă mai mulți oameni ar acorda atenție beneficiilor fibrelor alimentare, atunci unele probleme digestive ar putea fi rezolvate fără utilizarea unor medicamente specializate, care, pe lângă faptul că au un efect pozitiv, au și un efect negativ. Unicitatea fibrelor alimentare este că conțin siliciu. Datorită proprietăților sale, siliciul formează particule încărcate care pot lipi microorganismele și virușii de ei înșiși. În plus, fibrele alimentare atrage și elimină metalele grele și radionuclizii din organism. De asemenea, sunt capabili să reducă concentrația de colesterol din plasmă, prevenind apariția cheagurilor de sânge. Fibrele grosiere din produse stimulează perfect motilitatea intestinală și normalizează microflora intestinală. Aceste substanțe pot scădea tensiunea arterială și pot nivela nivelul de glucoză și insulină. Consumul de fibre ar trebui să fie însoțit de consumul de multă apă. Prin acumularea de apă și umflarea în intestine, dau o senzație de plenitudine. Pentru cantitatea optimă de fibre alimentare din dieta ta, trebuie să știi care alimente au mai multe fibre.

Dar este necesar să introduceți substanța în dietă treptat, fără a permite efecte secundare. Experții recomandă consumul a 20-30 g de fibre zilnic; alimentele care conțin multe sunt descrise mai jos.

Lista: Ce alimente sunt bogate în fibre?

Când luați în considerare conținutul de fibre al alimentelor, trebuie acordată o atenție deosebită legumelor, deoarece acestea ar trebui să constituie partea leului din dietă. Mai mult decât atât, cantitatea nu se modifică în funcție de metoda de preparare, fie că este vorba de legume fierte, aburite sau înăbușite.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Brocoli	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
Bok Chow (varză chinezească)	1 cană	2,76
Ciuperci proaspete	100 g	de la 0,7 la 2,3
Ciuperci uscate	100 g	de la 19.8 la 24.5
Varză	1 cană	4,2
Conopidă	1 cană	3,43
Kale	1 cană	7,2
Fasole verde	1 cană	3,95
Mazăre	1 cană	8,84
Porumb umflat	1 cană	1,2
Cartofi jachete	1 bucată medie	4,8
Morcov	1 bucată medie	2
Roșie	1 mediu	1
Pătrunjel	100 g	1,5
Ceapa verde	1 cană	2,88
Ceapa cu bulbi	100 g	0,7
castraveți	100 g	0,5
Țelină	1 tulpină	1,02
Sfeclă	1 cană	2,85
Blaturi de sfeclă	1 cană	4,2
ardei gras	1 cană	2,62
Dovleac	1 cană	2,52
Spanac	1 cană	4,32
Zucchini	1 cană	2,63
Mărar	100 g	3,5

Ce alimente au mai multe fibre?

Dacă ești interesat de fibre, o listă de alimente care le conțin îți va permite să afli unde este mai mult și unde este mai puțin. Acest lucru este, în primul rând, util pentru cei care respectă norma stabilită a fibrelor alimentare. Cantități mari din aceste substanțe se găsesc în fructe. În mod surprinzător, același fruct poate conține atât substanțe de balast solubile, cât și insolubile. Merele sunt un prim exemplu în acest sens. Coaja conține fibre insolubile, în timp ce pulpa conține fibre solubile.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Avocado	1 mediu	10
Pepene	100 g pulpă	0,5
prune cireșe	100 g	0,5
Caisă	100 g	0,8
Portocale	1 mediu	5
Banană	1 mediu	4
Merişor	100 g	1,6
Cireașă	100 g	0,5
Strugurii	100 g	0,6
Pară	1 mediu	5 g
Grapefruit	1 mediu	pana la 7
Pepene	100 g	0,6
mure	100 g	2
Căpșune	100 g	4
Caise uscate	100 g	3,5
Merișor	100 g	2
Agrișă	100 g	2
Lămâie	1 mediu	3,4
Mandarin	100 g	0,6
Zmeura	100 g	5
Piersică	100 g	0,9
coacaze rosii	100 g	3
Coacăz negru	100 g	2,5
Prună	100 g	0,5
Cireșe	100 g	0,3
Merele	1 medie	5

Ce alimente sunt bogate în fibre?

Când răspundem la întrebarea care sunt alimentele bogate în fibre, merită menționat imediat despre leguminoase, care ocupă o poziție de lider în clasamentul alimentelor care conțin fibre alimentare. Trebuie amintit că leguminoasele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Arahide	o mână de	2,3
Nuci	nuci	3,8
Acaju	o mână de	1
migdale	o mână de	4,3
Naut	1 pahar	5,9
Boabe de soia	1 pahar	7,6
Fasole neagra	1 pahar	14,9
Seminte de in	linguri	7
Seminte de floarea soarelui	un sfert de pahar	3,1
Semințe de dovleac	un sfert de pahar	4,2
Linte	1 pahar	15,7
Fistic	o mână de	3,1

Fibre în alimente bogate în aceste substanțe

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Pâine de grâu	100 g	0,2
pâine de secara	100 g	1,1
Pâine proteică-grâu	100 g	0,6
Pâine cu tărâțe proteice	100 g	2,1
Pâine de tărâțe	100 g	2,2
Pâine	100 g	18,4

Alimente bogate în fibre

Fibrele se găsesc în alimente nu mai puțin decât în ​​legume și fructe.

Nume	Cantitate	Fibre în grame
Terci de hrișcă	100 g	2,7
Terci de gris	100 g	0,8
Terci de ovăz	100 g	1,9
Terci de grâu	100 g	1,7
Terci de orz	100 g	3,8
Terci de orz perlat	100 g	2,5
Terci de mei	100 g	1,3
Paste fierte	100 g	1,8
Orez alb cu bob lung gătit	100 g	0,4
Orez alb cu bob mediu gătit	100 g	0,3
Orez brun fiert	100 g	1,8
Orez sălbatic gătit	100 g	1,8

Mâncând corect, sănătos și hrănitor, îți poți pune rapid în ordine corpul, scapi de centimetrii în plus pe talie și pe laterale, fără a dăuna propriei sănătăți. S-a dovedit științific că poți slăbi fără să suferi de o senzație constantă de foame, de dorința de a-ți umple stomacul nefericit cu ceva. Secretul unei pierderi sănătoase în greutate sunt alimentele bogate în fibre. Ce alimente o contin?

Ce este fibra și de ce este necesară?

Fibrele joacă un rol vital în sănătate și longevitate. În miezul lor, acestea sunt fibre goale care sunt prezente în multe produse organice. Fibrele sunt cea mai grosieră parte a plantei, a cărei digestia durează mult timp. Dar acesta este tocmai beneficiul pentru corpul nostru, deoarece în timpul unei digestii atât de lungi a alimentelor, organismul este curățat de toxine și otrăvuri. De aceea, consumul de carbohidrați complecși este necesar pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus.

În ciuda faptului că fibrele nu sunt digerate de organism și nu se descompun în microelemente și vitamine benefice pentru frumusețe și sănătate, beneficiile sale au fost dovedite științific. Care sunt proprietățile benefice ale acestor fibre?

Consumul de alimente bogate în fibre te va ajuta să te simți mai plin, în timp ce mănânci mult mai puține calorii.

Să descriem cum funcționează fibrele insolubile. Fibrele grosiere pătrund în sistemul digestiv, unde nu sunt digerate. Cu toate acestea, trecând prin intestine, ele absorb otrăvurile și toxinele, excesul de grăsime și deșeurile. Fiind eliberate în mod natural, fibrele „iau” cu ele Substanțe dăunătoare si grasimi.

Tipuri de fibre

Aceste fibre sunt eterogene în compoziția și funcțiile lor. Există astfel de soiuri:

• Solubil: pectină, rășini, alginați. Aceste substanțe, atunci când sunt absorbite de apă, sunt transformate într-un jeleu special.
• Insolubil: lignină, celuloză, hemiceluloză. Absoarbe apa ca un burete. Nu este supus decăderii. Dar exact așa are loc curățarea intestinelor, în special a colonului.

Fibra este împărțită în fibre de origine sintetică și naturală. A doua varianta este mult mai sanatoasa pentru organism.

Semne de deficit de fibre

Chiar dacă o persoană nu este supraponderală, își poate îmbunătăți sănătatea mâncând legume bogate în fibre și alte alimente. Următoarele simptome vor indica faptul că aveți nevoie de fibre grosiere:

• constipație constantă;
• hemoroizi;
• colelitiaza;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• diabet zaharat progresiv.

Alimente bogate în fibre

Pentru a-ți face dieta sănătoasă, în timp ce slăbești fără a-ți priva organismul de vitamine și microelemente, ar trebui să te familiarizezi cu alimentele bogate în fibre. În primul rând, asta planteaza mancare. Lista include mai multe categorii cheie:

Important! Produsele lactate, precum și alte de origine animală, nu conțin fibre alimentare grosiere.

Alimente bogate în fibre: de masă

Pentru a crea o dietă și a include produse care conțin cantitatea necesară de fibre alimentare, este mai convenabil să utilizați formularul de tabel. Vă invităm să vă familiarizați cu el.

Legumele bogate în fibre vin într-o varietate de soiuri. Notă: fasolea, lintea, mazarea, orezul trebuie consumate gata facute, conținutul de fibre este per cană. Pentru nuci și fructe de pădure, conținutul de fibre este indicat pe mână. Legumele și fructele trebuie consumate cu pielea.

• conopidă;
• frunze de salata verde;
• morcov;
• Fasole verde;
• cartof dulce;
• brocoli;
• porumb;
• sparanghel.

Toate conțin fibre grosiere. În ce produse pe bază de plante, gustoase și hrănitoare, mai poți găsi fibre? Acestea sunt cereale integrale de grâu, mango, afine, portocale, avocado. Boabele de ciulin de lapte conțin și fibre alimentare.

Important! Femeile însărcinate ar trebui, după consultarea medicului, să-și crească aportul de fibre, deoarece acestea sunt foarte eficiente în a ajuta la rezolvarea problemei constipației.

Pentru persoanele angajate în muncă fizică și sportivi, doza zilnică de fibre grosiere ar trebui crescută la 40 g.

Doza zilnică de fibre grosiere ar trebui împărțită în mai multe etape. Meniul cel mai rațional arată astfel:

• 20% - pentru micul dejun.
• 40-50% - pentru prânz.
• 30-40% - pentru cină.

În ciuda beneficiilor evidente, nu ar trebui să folosiți excesiv fibrele, deoarece excesul lor în organism poate provoca câteva consecințe neplăcute:

• formarea gazelor;
• balonare;
• fermentație în intestine;
• probleme cu absorbția de către organism a vitaminelor și mineralelor benefice.

Deoarece alimentele bogate în fibre grosiere au unele contraindicații, ar trebui să solicitați sfatul medicului înainte de a le introduce în alimentație în mod continuu. Este important să cunoașteți următoarele contraindicații:

• boli infecțioase acute;
• procese inflamatorii în stomac sau intestine.

Fibrele grosiere sunt necesare pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor și doresc să scape nu doar de kilogramele în plus, ci și de multe alte boli gastrointestinale neplăcute.

Chiar avem nevoie de atâtea fibre cât spun medicii? Dacă da, cât? Este posibil să exagerezi? Și fibrele pot preveni cu adevărat cancerul? Cum naiba scapi de constipatie?

Acestea sunt doar câteva dintre multele întrebări pe care le puteți auzi despre fibre.

Ce sunt fibrele alimentare?

este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent si/sau celuloza. Pur și simplu, atunci când auziți cuvântul „fibră”, gândiți-vă la plante, și anume la legume, fructe și cereale integrale. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fiecare dintre ele este unică și are proprietăți benefice specifice.

Fibra solubila

Acest tip de fibre este foarte rezistent la enzimele digestive din gură, stomac și intestinul subțire. Această categorie include rășini, pectine și inulină.

Rășini stabilizează produsele și crește durata lor de valabilitate. De asemenea, adaugă textura alimentelor. Și, probabil cel mai important, încetinesc absorbția glucozei.

pectine structura lor este ușor diferită de rășini. Sunt mai acide și participă la absorbția anumitor minerale, cum ar fi zincul. Pectinele, ca și rășinile, scad nivelul zahărului din sânge. Cea mai cunoscută sursă de pectină sunt merele. Ele stau la baza multor preparate comerciale care conțin pectină.

inulină este o fructooligozaharidă. Dacă ai citit articole despre digestie, știi că inulina este un probiotic care oferă un mediu favorabil pentru bacteriile benefice din stomac. În tabelul de mai jos veți vedea alimente care conțin fructooligozaharide. Luați notă de acest lucru.

Fibrele solubile se găsesc în legume, fasole, orz, ovăz și alte alimente. Când intră în intestinul gros, bacteriile benefice merg la lucru și ajută la descompunerea acestuia, producând acid butiric și acetic în același timp. Acest lucru ajută sistemul digestiv să mențină aciditatea.

Fibrele solubile nu ne pot furniza o cantitate mare energie, așa cum dă aproximativ 2 calorii pe gram.

Care sunt proprietățile benefice ale fibrelor solubile?

Stabilizează nivelul zahărului din sânge. Fibrele solubile încetinesc timpul de tranzit (timpul necesar pentru ca alimentele să intre și să părăsească organismul) și ajută alimentele să fie digerate treptat. În special, golirea gastrică și digestia amidonului (și eliberarea ulterioară de glucoză în sânge) sunt încetinite. Datorită faptului că glucoza este absorbită mai lent, puteți evita modificările bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Reduce nivelul de lipoproteine ​​cu densitate scăzută. Ca urmare a fermentației fibrelor solubile, se formează lanțuri scurte de acizi grași - acest lucru duce la o scădere a nivelului de lipoproteine ​​cu densitate joasă din sânge. Vești bune pentru cei preocupați de bolile cardiovasculare!

Întărește protecția împotriva cancerului. Fibrele leagă toxinele care formează cancerul și le elimină din organism, împiedicând-le să provoace rău. În plus, atunci când fibrele sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acidul acetic, ajută la menținerea acidității în colon, ucigând astfel bacteriile patogene.

Fibre insolubile

Acest tip de fibre nu este digerat în corpul nostru. În special, acestea sunt: lingin, celuloză sau hemiceluloză. Acest tip de fibre se găsește în grâu și legume. Sarcina sa este de a ajuta la ghidarea alimentelor și apei prin tractul digestiv. Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se descompun în apă. Aceasta înseamnă că doar se umflă ca un burete și dă volum scaunului. Aceasta crește permeabilitatea intestinală.

Există mai multe beneficii cheie ale fibrelor insolubile.

Mai puțină constipație. Fibrele insolubile adaugă volum scaunului, ceea ce ajută la curățarea organismului și, ca urmare, reduce constipația. Printre persoanele care urmează o dietă strictă, cea mai frecventă plângere este constipația. Există studii care arată că consumul de tărâțe crude crește permeabilitatea intestinală.

Curățarea substanțelor toxice. Dacă intestinele nu sunt complet golite sau numărul de bacterii dăunătoare le depășește pe cele benefice, încep procesele de putrezire. Aceasta înseamnă că substanțele toxice vor pătrunde în sângele și țesuturile corpului. Permițând fibrelor insolubile să se lege de toxine și hormoni, tractul digestiv va fi sănătos. Vei fi mai bine protejat de cancer, boli intestinale și alte boli.

S-ar putea să fi auzit ipoteza că nu consumul suficient de fibre contribuie la dezvoltarea anumitor boli, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, bolile de colon și alte 30-40 de boli. Dacă sunteți obsedat de cercetare, citiți lucrările doctorilor Denis Burkitt și Hugh Trowell.

De câte fibre avem nevoie și din ce alimente?

În primul rând, nu ar trebui să te bazezi pe suplimente de fibre. Cel mai bine este să vă obțineți fibrele dintr-o mare varietate de alimente vii. Unul dintre principalele avantaje este că astfel, alături de fibre, obținem fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, minerale... mii de substanțe utile, dintre care multe nu au fost încă studiate.

În ceea ce privește norma de aport de fibre, recomandarea generală este 25-30 gîntr-o zi. Unii experți sunt înclinați să 40 gîntr-o zi. Diabeticii se recomandă să consume cel puțin 50 g fibre pe zi.

Atunci când vă determinați nevoile, rețineți că, de exemplu, culturiștii care consumă cantități uriașe de calorii au nevoie de o cantitate adecvată de fibre. Fibrele sunt o componentă alimentară cu care puteți și ar trebui să experimentați până când obțineți doza care vi se potrivește.

Apropo, pe măsură ce creșteți aportul de fibre, este posibil să începeți să aveți balonare. De asemenea, dacă consumi fibre insolubile în exces, s-ar putea să apară diaree (în principal din cauza tărâțelor). Prin urmare, creșteți doza treptat.

Deci, am învățat ce este fibra, unde le putem găsi?

Cereale integrale. Cerealele de ovăz integral conțin un tip de fibre solubile numite beta-glucan, o fibră solubilă lipicioasă. Studiile au arătat că acest tip de fibre scade colesterolul. Taratele de ovaz sunt, de asemenea, foarte populare datorita continutului de fibre.

Tărâțe de orez sunt, de asemenea, o sursă de fibre. Dr. Anne Gerhardt spune că acestea reduc nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută.

Tarate boabele de cacao. Acesta este stratul exterior al boabelor de cacao. Acestea protejează împotriva colesterolului oxidat și cresc nivelul de lipoproteine ​​cu densitate mare, potrivit dr. David Jenkins de la Universitatea din Toronto.

Manan de coniac – un alt produs interesant. Conține glucomanan foarte concentrat. S-a dovedit că Dr. Hasao-Ling Chen a folosit acest tip de fibre solubile pentru a reduce nivelul de lipoproteine ​​cu densitate joasă.

Hrişcă. Un pahar de terci conține aproximativ 20% din valoarea zilnică a fibrelor.

Leguminoase. Fasole, linte, mazăre, arahide - toate aparțin familiei leguminoase. În special, fasolea este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile.

Dacă sunteți îngrijorat de flatulență, poate doriți să așteptați câteva săptămâni pentru ca leguminoasele să-și facă treaba. Conțin multe fibre solubile, ceea ce înseamnă că va fermenta în colon. Ai răbdare și flora ta internă va intra în ordine.

Fructe. Pectina este comună în fructe. Este o sursă bună de fibre solubile, care sunt fermentate în intestinul gros pentru a forma acizi grași cu lanț scurt. De asemenea, fructele conțin celuloză și unele fibre insolubile, care promovează permeabilitatea intestinală.

Nuci. Poate ați auzit că nucile conțin antinutrienți numiți „fitati”, care pot lega mineralele benefice. Cu toate acestea, cu o dietă bine echilibrată, nu ar trebui să acordați atenție acestui lucru. Dacă acest lucru încă te deranjează, poți să înmuiezi nucile până încep să încolțească și apoi să le usuci din nou. Germinarea descompune „fitații” în inozitol și fosfat.

Semințe. Nu putem să nu menționăm semințele. Semințele de in sunt bogate în fibre - aprox. 7 g pe lingură și conțin și lignan (un tip insolubil de fibre), care protejează organismul de cancer. Semințele de susan sunt, de asemenea, foarte comune și sănătoase.

Legume. Primul lucru pe care oamenii îl asociază de obicei cu fibrele sunt legumele și din motive întemeiate. Ar trebui să se acorde preferință spanacului, varzei, sparanghelului și broccoli.

Tabelul conținutului de fibre în diferite alimente

Produs	O porțiune	Masa fibrelor, g
Fructe
Măr	1 buc	4
Avocado	1 buc	8
Banană	1 buc	3
Coacăze	1 pahar	4
Smochine uscate	5 bucăți.	9
Kiwi	1 BUC.	3
Papaya	1 BUC.	5
Un ananas	1 pahar	2
Prune uscate	10 bucati.	1,6
Zmeura	1 pahar	8
Căpșună	1 pahar	3
Cereale integrale (fierte)
orez brun	1 pahar	4
Hrişcă	1 pahar	17
Quinoa	1/4 cană	3
Tărâțe de ovăz	1/3 cană uscată	2
Ovaz	1/2 cană	2
Legume
Anghinare	1/2 cană	2
Sparanghel	4 păstăi	1
Fasole verde	1 pahar	4
Brocoli	1 pahar	4
Varză	1 pahar	3
Ceapă	1 pahar	2
Ciuperci	1 pahar	4
Cartof copt	1 buc	5
Spanac	1 pahar	4
Leguminoase fierte
fasole roșie	1/2 cană	6,5
Pint fasole	1/2 cană	7
Linte	1/2 cană	8
Mazăre	1/2 cană	7
Nuci
migdale	30 g	4
Acaju	30 g	1
nucă braziliană	30 g	1,5
Fistic	30 g	3
Nuc	30 g	2

Nutriționiștii și adepții unui stil de viață sănătos vorbesc în mod constant despre beneficiile fibrelor - fibre alimentare conținute în alimentele de origine vegetală.

Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul său puteți efort deosebit menține microflora intestinală normală.

Fibrele în sine nu sunt practic digerate în tractul gastrointestinal și nu conțin vitamine, ceea ce o face teoretic inutilă.

Dar, în același timp, fibrele dure sunt necesare pentru bunăstare, digestie și funcția intestinală.

Înțelegem alimentele bogate în fibre, cum funcționează și facem o listă de preparate obligatorii de inclus în meniu.

Alimente bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea/nu poate digera fibre?

Răspunsul este simplu: procesarea părților aspre ale plantelor va dura mult, dar tranzitul acestora prin organism asigură curățarea deșeurilor alimentare, a deșeurilor și a toxinelor, iar prezența carbohidraților este necesară pentru o senzație de plenitudine.

Spre deosebire de alimente, care trec printr-un proces lung de digestie, fibrele sunt excretate în forma sa originală, cu toate acestea, pot fi solubile și insolubile.

Ce înseamnă asta: într-un intestin sănătos, cu microfloră echilibrată, trăiesc bacterii care pot distruge fibrele alimentare dure.

Cu ajutorul lor, în intestinul gros se formează compuși solubili. Ele capătă o stare asemănătoare jeleului și sunt parțial absorbite.

Fibrele se găsesc în legume și fructe

Gradul de solubilitate poate fi determinat de coaja fructului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât fibrele sunt mai descompuse.

Grupul solubil constă din rășini, alginați și pectine. Insolubil - celuloză, lignină, hemiceluloză.

8 proprietăți benefice ale fibrelor:

1. Restabilește buna funcționare și activează motilitatea intestinală - dieta este prescrisă pentru hemoroizi și constipație
2. Stimulează pierderea în greutate - datorită sațietății mari, senzația de foame se retrage, porțiunile sunt reduse în dimensiune
3. Reduce glicemia și controlează nivelul colesterolului - indicat pentru diabet de toate tipurile, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
4. Curăță sistemul limfatic
5. Îndepărtează toxinele, deșeurile, grăsimile inutile, mucusul stomacal și intestinal, este un absorbant natural
6. Întărește fibrele musculare
7. Previne cancerul, inclusiv cancerul rectal
8. Minimizează procesele putrefactive

Desigur, unele alimente bogate în fibre au o serie de contraindicații, iar dacă sunt consumate în exces, pot provoca balonare și absorbția afectată a altor nutrienți.

Fibrele alimentare de balast se umflă în intestine și, ca un burete, absoarbe excesul de umiditate

Acestea includ:

1. Merele
2. Grapefruits
3. rosii
4. Căpșună
5. Varză
6. Cereale
7. Tărâţe

Ar trebui să fiți atenți atunci când vă îmbogățiți dieta cu ele în caz de inflamație a membranei mucoase a intestinelor și stomacului, boli infecțioase acute și probleme cu circulația sângelui.

Alimente bogate în fibre și fibre alimentare - tabel cu descrieri

Terciurile conțin o mulțime de fibre dietetice dure

Fibrele sunt un aliment de origine vegetală.

Legume, fructe, cereale, tărâțe, fructe uscate, leguminoase, pâine aspru- fibrele sunt concentrate in seminte, tulpini, coaja.

În fructe masa ajunge la 2%, în fructe de pădure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Semințele conțin o cantitate mare de fibre insolubile.

Solubil - fructe de pădure, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată bazată pe aceasta acoperă complet necesar zilnicîn fibre alimentare fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 g este exact de câte fibre insolubile are nevoie zilnic de o persoană pentru a menține sănătatea intestinală.

Lista de mai jos conține alimente care conțin cele mai multe fibre dietetice.

Este important să rețineți că, atunci când sunt gătite, legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumați „vii”.

Alege orez brun

Semințe- in, dovleac, floarea soarelui, susan

Pâine din făină integrală, grosier, cu tarate

Pâine din cereale și cereale

Renunță la dulciurile nesănătoase în favoarea fructelor uscate

Nuci- migdale, alune, nuci, caju, fistic, alune

Cereale- orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, grâu

Orez- decojite, nerafinate, maro

Tot terci gătit instant, care nu necesită gătit, nu conțin fibre alimentare grosiere. Deși sunt convenabile de preparat, sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate- curmale, stafide, caise uscate

Legume fără tratament termic- sparanghel, spanac, broccoli, varza alba, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, sfeclă, roșii, dovleac

Dați preferință pâinii din făină integrală și tărâțe

Fructe și fructe de pădure- coacaze negre, zmeura, capsuni, banane, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toți derivații lor, din păcate, nu conțin fibre.

Nu se găsește în făină premium, uleiuri sau sucuri proaspăt stoarse. Pentru a le îmbogăți pe acestea din urmă cu fibre alimentare, ar trebui să acordați preferință smoothie-urilor.

Legumele și fructele nu trebuie curățate de coajă - cojile de mere și pere conțin cea mai mare cantitate de fibre. Acest lucru nu se aplică avocado.

De asemenea, curățăm merele importate - în timpul transportului pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna procesată compuși chimici, a priori inutil.

O atenție deosebită trebuie acordată tărâțelor

Sfat: În legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez, și în sfeclă - în inelele din interior.

Separat, merită menționat tărâțe.

Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, fulgi de ovăz și secară - nu numai că conțin o cantitate imensă de fibre alimentare, dar sunt și un absorbant natural.

Conțin vitaminele B, E, acid nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de alte microelemente utile.

Le puteți cumpăra la o farmacie sau departament mâncat sănătos. Doza optimă pentru curățarea intestinelor este de o lingură de trei ori pe zi.

Dacă, în același timp, luați medicamente prescrise de un medic, ar trebui să treacă cel puțin șase ore după ce ați luat tărâțe, deoarece acestea au capacitatea de a elimina în mod activ toate elementele străine.

Pâine dietetică

Fibrele pot fi achiziționate și sub formă de preparate care conțin ambele tipuri de fibre.

Aportul său regulat completează rapid deficitul de substanțe de balast, totuși, nutriționiștii recomandă să recurgeți la această metodă ca ultimă soluție și să vă limitați la un meniu bine structurat.

Alimente bogate în fibre - listă și reguli pentru pierderea rezonabilă în greutate

Mănâncă nuci în cantități mici

Inspirate de informații inspiratoare despre capacitatea fibrelor de a se umfla în stomac și de a elimina toate substanțele nocive, multe fete încep să abuzeze fără minte de o dietă bazată pe fibre alimentare.

Fără îndoială, funcționează, dar dacă norma crește la mai mult de 40 g pe zi, îți poate dăuna grav bunăstării.

Odată cu tărâțe, vor începe să fie excretate substanțe benefice și vitamine, care vor fi însoțite de balonare și formare crescută de gaze.

Adăugați semințele în salate

Pentru a preveni acest lucru, un specialist alimentație adecvată Asociația Americană de Dietetică pentru Sănătate Julia Upton a dezvoltat o serie de reguli simple:

1. 16-20 g de fibre zilnic asigură 800 g de legume și fructe cu coajă
2. Terciul de orz va aduce încă 5-7 grame, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz
3. 5-6 grame conțin 100 g de pâine integrală
4. De două ori pe săptămână, diversificați meniul cu linte, mazăre și fasole
5. Nu mânca zahăr de cofetărie, înlocuiește tratarea nesănătoasă cu fructe uscate
6. Gustările mici ar trebui să fie formate din nuci și semințe
7. Mănâncă tărâțe aburite - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o mai bună digestie a alimentelor, lăsați fructele pentru prima jumătate a zilei și renunțați la obiceiul prost de a vă spăla mâncarea cu apă.

Este important de reținut că un sfert din meniul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui să fie salate proaspete.

Un alt sfert sunt fructe, un sfert sunt legume fierte, o zecime sunt leguminoase și cereale, aceeași cantitate este lapte fermentat, lapte și nuci, iar o douăzeci sunt grăsimi vegetale.

Baza pierderii în greutate pe fibre sunt salatele proaspete

Slabind in acest fel, poti slabi efectiv de la doua pana la patru kilograme intr-o luna doar cu ajutorul unei diete competente.

Pentru a face procesul neted și nedureros, creați un meniu bazat pe alimente bogate nu numai în fibre, ci și în proteine ​​și grăsimi vegetale.

Pregătiți o varietate mai largă de feluri de mâncare pe baza:

1. Fasole, soia, orez brun și năut
2. Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, caju și alune
3. Fortificați-vă cu spanac și avocado
4. Nu uita de varză de Bruxelles, anghinare și broccoli
5. În limitele rațiunii, răsfățați-vă cu banane, zmeură, pere, mere

Semințele de quinoa sunt, de asemenea, bogate în beneficiile enumerate mai sus - sunt o sursă de acizi grași omega-3, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.

Acestea sunt folosite pentru a prepara terci, a le măcina în făină și a coace pâine. Quinoa practic nu are gust, așa că nu te poți lipsi de condimente.

Alegeți smoothie-uri în loc de sucuri

Beneficiile fibrelor pentru hemoroizi

Consumul de alimente bogate în fibre (vezi secțiunea de mai sus pentru o listă completă) este deosebit de important pentru hemoroizi.

Fibrele alimentare dure, ca un burete, absoarbe cantități mari de umiditate și înmoaie scaunul, facilitând trecerea acestuia prin rect fără a irita membrana mucoasă.

Baza dietei ar trebui să fie legume proaspete, fructe, cereale, banane, caise uscate, prune uscate și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Încă curățăm avocado

Trebuie să respectați următoarele reguli nutriționale:

1. Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici
2. Dați preferință hrișcă, orz, orz perlat și terci de fulgi de ovăz
3. Alege pâine din făină integrală, tărâțe și făină neagră
4. Evitați produsele de copt și pastele
5. Alege legumele potrivite: sfecla, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi, cruzi, înăbușiți și aburiți
6. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
7. Limitați ceaiul, cafeaua, alcoolul

Legume la abur

Alimente bogate in fibre - lista alimentelor permise in timpul sarcinii

Fibrele alimentare dure din alimentația viitoarelor mame și a tinerelor mame reprezintă o prevenire eficientă a constipației și a obezității.

Rata de consum zilnic este de 28-30 de grame. Acest lucru este suficient pentru mișcările intestinale regulate și pentru menținerea unui nivel stabil de zahăr.

1. Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu curățați merele, perele sau piersicile
2. Alege pâinea integrală
3. Mănâncă grâu, secară și tărâțe de orez
4. Pregătiți feluri de mâncare cu linte și mazăre

Dar în timpul hrănirii, este mai bine să evitați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

1. Fasole
2. Mărar
3. Ardei dulce
4. Brocoli
5. orez brun
6. Porumb
7. Fasole
8. Făină grosieră

Gatiti terci in apa

În schimb, mâncați:

1. Terci pe apă
2. Sfeclă
3. Prune uscate
4. Pere
5. Prune
6. Orez decorticat
7. Cartof

Și asigurați-vă că monitorizați reacția bebelușului dumneavoastră la dieta dumneavoastră - calitatea laptelui matern depinde direct de aceasta.

Mai multe informații despre importanța fibrelor pentru pierderea în greutate veți găsi în videoclipul de mai jos:

Nutriția joacă unul dintre rolurile principale pentru funcționarea normală a organismului. La nivel chimic, o persoană constă din ceea ce mănâncă. Bunăstarea lui fizică și emoțională depinde direct de calitatea alimentelor.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Fibrele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase. Deficiența acestuia duce la tulburări ale tractului gastrointestinal și ale metabolismului, boli ale sistemului cardiovascular și imunitar.

Arata tot

Ce este fibra

Dieta umană originală a constat din elemente vegetale - cereale, nuci și fructe de copac. Mai târziu, oamenii s-au apucat de cultivarea legumelor, iar odată cu schimbările climatice, vânătoarea și creșterea animalelor. În zilele noastre este greu de imaginat să gătești fără carne și produse lactate, care adesea înlocuiesc complet o masă completă. Un sistem alimentar dezechilibrat este cauza multor boli ale civilizației: accident vascular cerebral, infarct, cancer.

Plantele și toate părțile lor conțin fibre grosiere care nu sunt digerate în stomac. În a doua jumătate a secolului al XX-lea, oamenii de știință considerau aceste componente ca fiind balast alimentar. Cercetări mai recente (anii 80) au descoperit că alimentele vegetale includ și fibre solubile. Procesul de descompunere a acestora începe în stomac și se termină în intestinul uman, unde este procesat de microflora benefică.

Tipuri de fibre alimentare

Nu toate fibrele sunt aceleași în proprietățile sale. Principalele sale tipuri sunt împărțite în mod convențional în digerabile și nedigerabile.

Primul grup include lignina și celuloza:

1. 1. Lignina este o substanță complexă care alcătuiește membrana lignificată a celulelor vegetale. Materialul de înaltă rezistență realizat din fibre de lignină este utilizat în construcții și producția chimică, iar pulberea din astfel de fibre este utilizată în medicină.
2. 2. Celuloza este baza învelișului celulei vegetale. Este folosit în industria alimentară ca aditiv, precum și în producția de țesături, hârtie și lacuri.

Fibrele solubile includ hemiceluloză, pectine, gingii și mucilagii și inulină.

1. 1. Hemiceluloza este o componentă a semințelor și semințelor plantelor. Digeră aproape complet - până la 95%.
2. 2. Pectinele se găsesc în fructe. Ele joacă rolul unui adsorbant - leagă și elimină sărurile de metale grele și toxinele din organism.
3. 3. În plantă se formează gingiile în timpul fotosintezei. Conținutul ridicat de gume se găsește în sucurile nutritive ale copacilor. Aceste componente biologic active reduc iritarea țesuturilor tractului gastrointestinal.
4. 4. Substanțele mucoase se găsesc în învelișurile semințelor plantelor, rădăcinile și frunzele (patlatina). Au un efect învăluitor.
5. 5. Inulina în sine nu este digerabilă, este o sursă de fructoză în industria alimentară. Un prebiotic puternic implicat în restabilirea echilibrului bacterian al intestinului.



Caracteristici benefice

Gama largă de efecte pozitive ale fibrei permite ca această substanță să fie utilizată pentru a preveni și trata o serie de afecțiuni, cum ar fi:

• constipație;
• colelitiaza;
• tulburări ale microflorei intestinale (disbacterioză);
• diabet zaharat tip II (încetinește absorbția carbohidraților);
• colită și enterocolită;
• dispepsie;
• diaree;
• hepatita virala.

Fibrele au un efect pozitiv atunci când sunt utilizate pentru pierderea în greutate, scad nivelul de colesterol din sânge și îmbunătățesc funcția intestinală.



Ce conțin produsele

Lista alimentelor care conțin cantități mari de fibre este largă. Include legume, fructe, cereale și nuci. Leguminoasele conțin nu numai o cantitate mare de proteine, ci și fibre indigeste.

Grâul, secara și tărâțele de ovăz sunt, de asemenea, considerate alimente bogate în fibre. Un procent scăzut de fibre alimentare se găsește în sucurile clarificate de legume și fructe fără pulpă.

Nume	Conținut de fibre în grame (la 100 g de produs)
Tărâțe de grâu
Pudră de cacao
Ciupercă albă (uscata)
Tărâțe de ovăz
Făină de tapet de secară
Făină de secară decojită
Linte
Soiuri de grâu dur
Făină de secară cu semințe
Soiuri de grâu moale
Fistic
Făină de hrișcă
făină de grâu
Prune uscate
Crupe de orz
Ovaz
arpacaș
Pâine integrală
Făină de grâu, gradul II
Nuc
Boletus
Fulgi de ovăz „Hercules”
Mazăre proaspătă
Russula
boletus
Paste făcute din făină de clasa I
Seminte de floarea soarelui
Făină de ovăz (făină)
Greuș de porumb
Coacăz negru
Bomboane de ciocolata
Crupe de grau
Făină de ovăz
anghinare de la Ierusalim
Faina de porumb
varză de Bruxelles
Rowan aronia
Terci de hrișcă
Nucă de pin
Paste cu făină premium

Unde nu există fibre?

Fibrele grosiere nu se găsesc în alimentele de origine animală. Acestea includ:

• carne;
• lapte;
• peşte;
• ouă.

Aproape că nu există fibre în produsele de pâine făcute din făină premium.

Acest lucru nu înseamnă că aceste produse nu trebuie consumate. Dar o dietă bazată pe alimente fără fibre provoacă probleme la nivelul tractului digestiv.

Pe ambalaje, conținutul de fibre este indicat după carbohidrați.

Volumul necesar (valoare zilnică)

La copiii mici, intestinele nu sunt încă adaptate la furaj. Până la 6 luni sunt hrăniți cu lapte matern, după care încep să introducă fructe și piureuri de legume. Până la vârsta de 3 ani, copilul tău ar trebui să primească aproximativ 19 grame de fibre zilnic. Până la vârsta de 13 ani, norma crește treptat la 26 g pentru fete și la 31 g pentru băieți. În adolescență, valoarea este de 34-38 g.

Cel mai bun mod de a consuma fibre este natural. Cu cât componentele vegetale ale dietei sunt mai variate, cu atât copilul va primi mai multe beneficii.

Bebelușul va mânca cu plăcere un măr dulce, banană sau peră. Terciul de cereale integrale poate fi decorat cu bucăți de fructe, fructe de pădure și nuci.

Perioada de sarcina

Corpul unei femei însărcinate este sensibil la schimbările hormonale care apar în el. În această perioadă, alimentația este luată cu deosebită atenție. Un conținut crescut de fibre nedigerabile - până la 70 g pe zi - duce la funcționarea necorespunzătoare a intestinului, creșterea formării de gaze și crampe. Un aport echilibrat de alimente bogate în fibre va ajuta la evitarea diabetului și a constipației în timpul sarcinii.

Sursele de fibre sunt fructele și cerealele integrale. Bran ușurează scaunul. Utilizarea lor este combinată cu aportul activ de lichide.

De asemenea, este important ca o mamă care alăptează să respecte o dietă. Merele, stafidele, țelina, castraveții și morcovii îți vor completa aportul de vitamine, fibre și nu vor provoca alergii. Prunele, varza, ridichile și leguminoasele pot provoca balonare în burtica bebelușului. Prezența bucăților de piele de fructe (mere, roșii) în scaunul unui copil nu ar trebui să fie o îngrijorare: fibrele grosiere nu sunt digerate și acționează ca un agent de curățare.

Beneficiile fibrelor sunt dincolo de orice îndoială. Dar, ca orice element nutritiv, fibrele alimentare îi asigură doar un consum rezonabil.. Excesul de fibre dure cauzează indigestie, constipație și flatulență. În cazul exacerbărilor ulcerelor peptice ale sistemului digestiv sau infecțiilor intestinale, aportul de fibre este oprit sau redus temporar. După recuperare, ei revin treptat la o dietă normală sub supravegherea unui medic.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Am crezut că burta o să dispară după naștere, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...