Cerealele integrale sunt cereale nerafinate care au toate aceste trei părți. Acestea conțin de obicei fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, vitamine B și fibre ().

În mod interesant, consumul de cereale integrale în loc de cereale rafinate a fost asociat cu riscuri mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer etc. ( , , , ).

Iată 14 cereale integrale sănătoase.

1. Ovăz integral

În fruntea listei cerealelor integrale se află ovăzul, care este una dintre cele mai sănătoase cereale.

Nu numai că este bogat în vitamine, minerale și fibre, dar este și natural.

În plus, cerealele integrale de ovăz sunt bogate în antioxidanți, în special avenantramidă. Acest antioxidant a fost asociat cu un risc redus de cancer de colon și scăderea tensiunii arteriale ().

Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip care ajută digestia și absorbția nutrienților. O analiză a 28 de studii a constatat că dietele bogate în beta-glucani pot reduce nivelul de colesterol LDL „rău” și colesterolul total ().

Doar asigurați-vă că alegeți ovăz integral. Alte tipuri de ovăz, cum ar fi ovăzul instant, sunt mai procesate și pot conține zahăr care este dăunător pentru organism.

Relua:

Ovăzul este un cereal integral sănătos, bogat în nutrienți. Este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile care a fost asociată cu o varietate de beneficii pentru sănătate.

2. Grâu integral

Grâul integral este un bob popular și incredibil de versatil.

Este un ingredient cheie în produse de patiserie, paste, tăiței și...

Cu toate acestea, dacă vă numărați printre majoritatea persoanelor care pot tolera glutenul, grâul integral este un adaos excelent pentru dieta dumneavoastră, deoarece este bogat în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre ().

Când alegeți grâu, asigurați-vă că pe ambalaj scrie „grâu integral” și nu doar „grâu”.

Grâul integral conține cerealele integrale, inclusiv coaja fibroasă și endospermul. În schimb, grâului obișnuit îi lipsesc coaja și tărâțele, care sunt bogate în nutrienți.

Relua:

Grâul integral este o alternativă hrănitoare la grâul obișnuit și o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare.

3. Secara intreaga

Secara face parte din aceeași familie ca și grâul și a fost consumată de secole.

Este, în general, mai hrănitor decât grâul și conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați. Acesta este unul dintre motivele pentru care pâinea de secară nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca pâine de grâu ( , , ).

Un alt motiv este că făină de secară incredibil de bogat în fibre - o porție de 100 g de făină de secară oferă organismului 22,6 g de fibre, care reprezintă 90% din cantitatea recomandată norma zilnică consum (RSNP) ().

Cercetările arată că fibrele alimentare pot încetini absorbția carbohidraților în intestine, provocând o creștere lentă, dar constantă a nivelului de zahăr din sânge, fără vârfuri (,).

Făina de secară vine în mai multe forme, cum ar fi ușoară, medie, întunecată și pumpernickel. Atât soiurile ușoare, cât și cele medii tind să fie mai procesate și nu sunt considerate un produs din cereale integrale, în timp ce făinile de secară închisă și pumpernickel sunt mai probabil să fie făcute din cereale integrale.

Cu toate acestea, cel mai bine este să căutați cuvântul „întreg” pe ambalajul făinii de secară atunci când cumpărați, deoarece unii producători pot adăuga făină de secară rafinată la amestec.

Relua:

Secara integrală este o alternativă sănătoasă la grâu. Este vândut în multe forme, dar numai făina de secară închisă la culoare și nichelul sunt considerate cereale integrale.

4. Hrișcă

Hrișca este un pseudocereal, adică este o sămânță care este folosită ca un bob.

Semințele de hrișcă sunt bogate în nutrienți precum cupru, fosfor, fier și. De asemenea, sunt în mod natural fără gluten ().

În plus, cojile de hrișcă sunt o sursă excelentă de amidon rezistent, care este un tip de fibre alimentare care hrănesc colonii prietenoase de bacterii intestinale pe măsură ce trece prin colon.

Cercetările au arătat că amidonul rezistent poate îmbunătăți controlul glicemiei și digestia, precum și poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea inimii (,).

Pentru a pregăti hrișcă, adăugați pur și simplu o cană de cereale (sâmbure) la două căni de apă, aduceți la fierbere și adăugați sare după gust. Reduceți focul și lăsați cerealele să fiarbă până când apa se evaporă. După aceea adaugă la terci de hrișcă unt, iar terciul este gata.

Relua:

Hrișca este un cereal integral fără gluten care conține o mulțime de nutrienți. Este, de asemenea, o sursă bună de amidon rezistent, care hrănește bacteriile intestinale benefice.

5. Bulgur

Bulgurul este un grâu crăpat bine cunoscut, care este popular în bucătăria din Orientul Mijlociu.

Aceste cereale sunt adesea adăugate în supe, legume umpluteși salate precum tabbouleh. Este asemănător cu orezul, dar textura lui seamănă mai mult cu cușcușul.

Bulgurul are un conținut scăzut de grăsimi și conține minerale precum magneziu, mangan și fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind 8,2 g per porție de 182 g, ceea ce echivalează cu 33% din RDI ().

Cercetările au asociat consumul mai mare de bulgur și alte cereale integrale cu mai puține inflamații și cu un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer, cum ar fi cancerul colorectal (,).

Cu toate acestea, bulgurul conține gluten, ceea ce îl face nepotrivit pentru.

Relua:

Bulgurul sau grâul spart este un cereal integral popular, bogat în nutrienți, folosit în bucătăria din Orientul Mijlociu. Se adaugă în mod obișnuit în supe, legume umplute și salate, cum ar fi tabouleh.

6. Mei

Meiul este un cereale străveche care a făcut parte din dieta umană de mii de ani și este considerat un ingredient de bază în India, China, Africa, Etiopia, Nigeria și alte părți ale lumii.

Meiul este incredibil de hrănitor și este o sursă excelentă de magneziu, mangan, potasiu, fier, vitamine și fibre. De asemenea, este fără gluten ().

Cercetările au legat consumul de mei de beneficii precum reducerea inflamației în organism, scăderea nivelurilor din sânge și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge (,).

Deși meiul este considerat un bob, este de fapt o sămânță care este clasificată drept pseudocereal. Este recunoscut ca cereal integral deoarece este consumat sub forma sa neprelucrată ().

Relua:

Meiul este o sămânță străveche care este clasificată drept pseudocereal deoarece este consumată ca un bob. Este incredibil de hrănitor și fără gluten.

7. Orz întreg

Orzul este un cereale versatil care a fost consumat de mii de ani.

Deși nu este la fel de popular ca alte cereale integrale, are multe beneficii pentru sănătate.

Orzul este disponibil în două forme principale: orz întreg și . Cu toate acestea, numai orzul integral este considerat un cereal integral, deoarece este procesat minim.

Orzul are un conținut ridicat de minerale precum mangan, magneziu, zinc, cupru, fier, fosfor și potasiu, precum și vitamine B și fibre ().

148 de grame de făină integrală de orz conțin 14,9 g de fibre, ceea ce acoperă 60% din necesarul zilnic al unui adult ().

Este de remarcat faptul că orzul conține gluten, deci nu este potrivit pentru o dietă fără gluten.

Relua:

Orzul integral este un cereal integral sănătos care a fost folosit de mii de ani. Doar orzul integral este considerat cereale integrale, în timp ce orzul perlat este considerat cereale prelucrate.

8. Ortografiat

Spelta este o cereală integrală străveche care a fost cultivată de mii de ani.

Valoarea nutritivă a speltei este similară cu cea a grâului integral. Este o sursă bogată de mangan, magneziu, fosfor, zinc, fier, vitamine B și fibre. Cu toate acestea, conține puțin mai mult zinc și proteine ​​​​în comparație cu grâul integral ().

Spelta conține antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, care poate reduce absorbția zincului și a fierului în intestine. Aceasta nu este o mare problemă pentru adulții care consumă o dietă echilibrată, deoarece alte alimente oferă și zinc și fier, dar poate fi o problemă pentru vegetarieni și vegani.

Din fericire, puteți reduce cantitatea de antinutrienți prin încolțire, fermentare sau înmuiere a boabelor.

De asemenea, este important să rețineți că spelta conține gluten și, prin urmare, nu este potrivită pentru o dietă fără gluten.

Relua:

Spelta este o cereală integrală veche hrănitoare, care devine din ce în ce mai populară. Deși conține antinutrienți precum acidul fitic, nivelurile acestora pot fi reduse prin încolțire, fermentare sau înmuiere a boabelor.

9. Quinoa

Quinoa este un cereal sud-american care este prezentat ca un superaliment.

Acest cereal antic conține mai multe vitamine, minerale, proteine ​​și fibre decât cerealele populare, cum ar fi grâul integral, ovăzul și multe altele.

Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi quercetina și kaempferol, care pot neutraliza moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi. Aceste molecule sunt asociate cu dezvoltarea bolilor și afecțiunilor cronice, cum ar fi inflamația cronică, bolile cardiovasculare și cancerul (,).

Mai mult, quinoa este una dintre puținele plante care oferă organismului proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Asta o face opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Deși oamenii numesc quinoa bob, este de fapt un pseudocereal - o sămânță care are valoare nutrițională similară și este consumată în mod similar cu boabele de cereale ().

Relua:

Quinoa este adesea numită un superaliment deoarece este bogată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Deși este considerat un bob, este de fapt un pseudocereal - o sămânță care este consumată într-un mod similar cu un bob.

10. Orez brun

orez brun recunoscută pe scară largă ca o alternativă mai sănătoasă.

Acest lucru se datorează faptului că este un cereal integral, ceea ce înseamnă că conține toate părțile cerealelor, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Între timp, în orezul alb, tărâțele și germenii au fost îndepărtate.

Deoarece tărâțele și germenii sunt bogate în nutrienți, orezul brun conține mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți - 100 de grame de orez brun fiert furnizează 1,8 grame de fibre, în timp ce 100 de grame de orez alb furnizează doar 0,6 grame de fibre (,) .

Orezul brun este, de asemenea, fără gluten, ceea ce îl face o opțiune excelentă de alimente cu carbohidrați pentru o dietă fără gluten.

Cercetările au legat mai mulți compuși din acest cereal cu unele beneficii impresionante pentru sănătate.

De exemplu, orezul brun conține lignani, care sunt antioxidanți care reduc riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, a inflamației și a nivelurilor de colesterol LDL „rău” ().

Relua:

Orezul brun este o alternativă mai sănătoasă la orezul alb, deoarece conține toate părțile cerealelor. În schimb, orezul alb este îndepărtat de tărâțe și germeni, făcându-l mai puțin hrănitor. Orezul brun vă poate reduce riscul de boli de inimă într-o varietate de moduri.

11. Porumb

Porumb sau porumb (lat. Zea mays) este un cereal integral incredibil de popular.

Acest cereal integral este un aliment de bază pentru mulți oameni din întreaga lume. Porumbul este cultivat în cantități chiar mai mari decât grâul și orezul.

Boabele de porumb întregi, neprelucrați, conțin mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor, potasiu, vitamine B și antioxidanți. De asemenea, este în mod natural fără gluten ().

În plus, porumbul conține o cantitate bună de fibre. O porție de 164 de grame de porumb galben gătit conține 4,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 18% din RDI ().

Relua:

Porumbul întreg, neprelucrat, este extrem de nutritiv și bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Conține luteină și zeaxantină, care sunt asociate cu un risc redus de a dezvolta anumite boli oculare care pot cauza orbire.

12. Popcorn (porumb umflat)

Popcornul este una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le poți mânca.

Acesta este un tip special de porumb ale cărui boabe sparg din interior atunci când sunt expuse la căldură extremă. Sâmburii acestui porumb conțin o cantitate mică de apă, care atunci când este încălzită se transformă în abur, făcând sâmburii să spargă ().

Majoritatea oamenilor nu realizează că floricelele de porumb sunt un aliment din cereale integrale. Este bogat în nutrienți importanți precum mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor și conține multe vitamine B ().

Evitați să cumpărați pungi preambalate de floricele de porumb pentru microunde, deoarece acestea pot conține substanțe chimice potențial dăunătoare (,).

În plus, floricelele vândute în locuri publice pot fi acoperite cu cantități mari de grăsimi nesănătoase, sare, arome artificiale sau zahăr, transformând această gustare sănătoasă în ceva foarte nesănătos.

Relua:

Popcornul este o gustare sănătoasă care este considerată un cereal integral. Cel mai bine este să faci floricele de porumb acasă, deoarece floricelele preambalate conțin adesea ingrediente dăunătoare suplimentare.

13. Pâine integrală

Utilizare pâine integrală este o modalitate ușoară de a adăuga cereale integrale în dieta ta.

Acest produs este disponibil pe scară largă și vine în multe soiuri, cum ar fi pâine cu cereale integrale, pâine de secară, brioșe din grâu integral, covrigi din grâu integral, tortilla din grâu integral și altele.

O pâine integrală deosebit de sănătoasă este pâinea Ezekiel, care este făcută dintr-o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâul, meiul, orzul și spelta și conține, de asemenea, mai multe leguminoase.

Mai mult, boabele și leguminoasele din această pâine sunt încolțite. Acest lucru crește conținutul de nutrienți și reduce nivelurile de antinutrienți care se găsesc în mod obișnuit în cerealele integrale ().

Trebuie remarcat faptul că multe pâini integrale sunt făcute din boabe de grâu care au fost măcinate, ceea ce reduce efectele benefice ale cerealelor integrale. Prin urmare, dacă cumpărați pâine integrală, este mai bine să alegeți pâine care are boabe vizibile sau semințe.

Relua:

Produsele din pâine cu cereale integrale sunt o modalitate ușoară de a adăuga cereale integrale în dieta ta. Asigurați-vă că alegeți pâine cu cereale sau semințe vizibile, deoarece acestea sunt mai hrănitoare.

14. Paste din cereale integrale

Cerealele integrale paste Fabricat din cereale integrale de grâu.

De aceea au mai multe vitamine, minerale și fibre decât pastele obișnuite. De exemplu, spaghetele din grâu integral au de 2,5 ori mai multe fibre decât spaghetele obișnuite (,).

Datorită conținutului lor mai mare de fibre, pastele din cereale integrale tind să fie mai sățioase (,).

Cu toate acestea, ele sunt făcute din făină integrală. Acest lucru reduce multe dintre efectele benefice ale cerealelor integrale, ceea ce înseamnă că pastele din cereale integrale nu sunt la fel de sănătoase precum cerealele integrale precum quinoa și orezul brun.

Cu toate acestea, dacă te hotărăști să mănânci paste, este mai bine să alegi pastele din cereale integrale decât pastele obișnuite, deoarece primele conțin mai puține calorii, mai mulți nutrienți și mai multe fibre.

Relua:

Pastele din cereale integrale sunt un alt aliment care poate adăuga cereale integrale în dieta ta. Conțin mai multe fibre decât pastele obișnuite, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin în stomac mai mult timp.

Să rezumam

• Cerealele integrale sunt procesate minim și, prin urmare, mai hrănitoare decât cerealele rafinate.
• Înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale a fost legată de o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele.
• Din fericire, există multe opțiuni sănătoase de cereale integrale din care să alegi.
• Dacă cerealele rafinate fac parte din dieta dumneavoastră, încercați să le înlocuiți cu unele dintre alternativele de cereale enumerate mai sus pentru a beneficia de beneficiile lor pentru sănătate.

Sfatul aparent bun al multor nutriționiști de a consuma cereale așa cum le-au consumat strămoșii noștri, mai degrabă decât făina rafinată și orezul alb, este înșelător și are adesea consecințe negative. Strămoșii noștri au consumat cereale integrale, dar nu le-au pregătit niciodată așa cum sunt prezentate în modern cărți de bucate: Sub formă de pâine de gătit rapid, granola (muesli) și alte caserole și feluri de mâncare cu gătit rapid. Strămoșii noștri și toate popoarele necivilizate au înmuiat sau fermentat boabele înainte de a pregăti terci, pâine, plăcinte și preparate din cereale. O singură privire la rețetele popoarelor lumii este suficientă pentru a confirma acest punct de vedere.

În India orez și linte fermentate cel puțin 2 zile înainte de a fi folosite pentru a face idli și dosas. În Africa, localnicii înmoaie porumb măcinat grosier peste noapte înainte de a-l adăuga în supe și ciorbe și, de asemenea, fermentează porumb și mei timp de câteva zile pentru a face un terci numit orgi. Un fel de mâncare similar, dar făcut din ovăz, era tradițional printre nativii din Țara Galilor. În unele țări din Est și America Latină, se obișnuiește să fermenteze orezul pentru o lungă perioadă de timp înainte de a-l găti.

Etiopienii își pregătesc extraordinara pâine injera, fermentarea unui bob numit teff timp de câteva zile. mexican tortilla de porumb, numite pozol, sunt fermentate în frunze de banane uneori timp de până la două săptămâni. Înainte de invenție drojdie rapidă Europenii își făceau pâinea cu aluat fermentat. Primii coloniști ai Americii au fost faimoși pentru pâinea, clătitele și produsele de patiserie cu aluat. În cele din urmă, în toată Europa, boabele au fost preînmuiate peste noapte, și uneori timp de câteva zile, în apă sau lapte acru înainte de a fi transformate în terci sau ciupercă. (Mulți oameni în vârstă își pot aminti că pachetele cu fulgi de ovăz obișnuiau să spună despre pre-înmuierea peste noapte).

Nu are rost să speculăm ce sentiment intuitiv i-a făcut pe strămoșii noștri să înmuie și să fermenteze boabele înainte de a le consuma. Mai important, această tehnică străveche se potrivește bine cu ceea ce știința modernă a cerealelor a descoperit recent. Toate boabele conțin acid fitic (un acid organic care leagă fosforul) în învelișul exterior al boabelor. Acidul fitic neneutralizat se poate combina în intestine cu calciul, magneziul, cupru, fier și în special zinc și astfel interferează cu absorbția acestora.

Acesta este motivul pentru care o dietă care include consumul de cereale integrale nefermentate poate duce la deficiențe minerale severe și pierderi osoase. Practică la modă și greșită de a consuma Tărâțele neprocesate îmbunătățesc adesea inițial digestia și ameliorează constipația, dar ulterior pot duce la sindromul colonului iritabil și, pe o perioadă mai lungă de timp, la alte reacții nedorite.

Înmuierea permite enzimelor, lactobacililor și altor microorganisme prietenoase să descompună și să neutralizeze acidul fitic. Doar 7 ore de înmuiere într-un mediu cald, ușor acid, neutralizează cea mai mare parte a acidului fitic din boabe. Simpla înmuiere a cerealelor și a fulgilor măcinați peste noapte le îmbunătățește considerabil valoarea nutritivă.

Înmuierea în apă caldă neutralizează, de asemenea, inhibitorii de enzime care sunt prezenți în toate semințele și promovează producția suplimentară a unui număr de enzime. Acțiunea acestor enzime, la rândul său, crește cantitatea de vitamine, în special vitaminele B.

Oamenii de știință au descoperit că proteinele din cereale, în special glutenul, sunt foarte greu de digerat. O dietă bogată în cereale integrale nefermentate, bogate în gluten, cum ar fi grâul, pune mult stres asupra tractului digestiv. Când procesul digestiv este întrerupt din cauza vârstei sau a sarcinii grele de muncă, se dezvoltă afecțiuni dureroase sub formă de alergii, boala celiacă, tulburări mintale, boli gastrointestinale cronice și creșterea candida albicanis. Cercetări recente au legat intoleranța la gluten de scleroza multiplă. În timpul procesului de înmuiere și fermentație, glutenul și alte proteine ​​greu de digerat sunt descompuse în componente mai simple pentru o mai bună absorbție.

Animalele care mănâncă în principal cereale și alte plante au până la 4 stomacuri (4 compartimente stomacale). Intestinele lor sunt mai lungi, la fel ca și timpul general de digestie. Oamenii au un singur stomac și, în comparație cu ierbivorele, un intestin mult mai scurt. Această caracteristică a anatomiei umane permite produselor animale să intre în intestine înainte ca procesul de descompunere să înceapă în ele, dar face ca o persoană să fie mai puțin adaptată la consumul de cereale - cu excepția cazului în care, desigur, permite bacteriilor din microcosmosul din farfurie să facă. parte din munca de digestie pentru el, deoarece acești lactobacili lucrează asupra digestiei în primul și al doilea stomac al ierbivorelor.

Cerealele pot fi împărțite în două categorii. Cele care conțin gluten, precum ovăz, secară, orz și mai ales grâu, nu trebuie consumate niciodată fără a fi mai întâi înmuiate sau fermentate; Hrișca, orezul și meiul nu conțin gluten și sunt, în general, mult mai bine digerabile. Orezul integral și meiul integral conțin cea mai mică cantitate de fitați în comparație cu alte cereale și, prin urmare, nu este nevoie specială de a le înmuia. Cu toate acestea, ar trebui să fie gătite timp de cel puțin 2 ore într-un bulion de gelatină foarte hrănitor. Acest lucru va distruge fitații pe care îi conțin și va reumple acele minerale care rămân încă legate, iar gelatina din bulion va ajuta foarte mult digestia. Nu recomandăm oalele sub presiune pentru gătirea cerealelor, deoarece acestea le gătesc prea repede.

Există mai multe tipuri de cereale care sunt noi pentru spicele occidentale. Unul dintre ei este ortografiat, un soi străvechi de grâu care a fost prețuit de înțeleptul medieval Sfântul Hildgard pentru că îi ajuta foarte mult pe bolnavi și pe oamenii cu constituții slabe. Spelta conține gluten și este foarte potrivită pentru coacerea pâinii cu aluat. Unele studii arată că glutenul de speltă se descompune ușor în timpul fermentației, ceea ce îl face mai ușor de digerat decât soiurile moderne de grâu. În majoritatea rețetelor de pâine și patiserie, spelta poate înlocui grâul modern.

Un alt soi străvechi de grâu non-hibrid este kamut, ale cărui prime mențiuni datează din epoca egipteană timpurie. Unii oameni cu alergii la soiurile moderne de grâu se descurcă mai bine dacă folosesc în schimb spelta sau kamut.

Teff- o recoltă de cereale din Africa de Nord care este neapărat fermentată înainte de a coace pâinea din ea.

Quinoa a venit la noi din Anzii sud-americani și a fost descris pentru prima dată în literatura occidentală de dr. Weston Price. El a observat că femeile din Anzi apreciau quinoa pentru capacitatea sa de a influența producția de lapte matern. Din punct de vedere botanic, quinoa nu este un bob, ci sămânța unei plante din familia gonoceelor, care are valoare nutritivă ridicată. Toate tipurile de quinoa ar trebui să fie înmuiate - indienii andini au recunoscut că acest lucru ar neutraliza antinutrienții.

Nemuritoare- o altă cultură de cereale din America de Sud, care poate fi folosit în multe dintre rețetele de mai târziu în carte.

Hrişcă- un alt bob uitat - apreciat pentru continutul ridicat de amigdalina (laetril, vitamina B17, nitrilozide), care previn cancerul. Ca și quinoa, din punct de vedere botanic hrişcă nu este un cereale. Este sămânța unei plante înrudite cu rubarba.

Toate rețetele noastre de mic dejun sunt terci, care în prealabil erau înmuiate peste noapte. Dacă cumpărați boabe măcinate sau fulgi, ar trebui să le cumpărați numai dacă sunt ambalate și nu le luați în vrac, deoarece atunci vor râncezi rapid. Este mult mai bine să cumpărați cereale integrale organice sau biodinamice (crescute folosind tehnologia biodinamică) și să le măcinați sau să le aplatizați în fulgi acasă, folosind o moară specială. De asemenea, puteți adăuga o cantitate mică de semințe de in măcinate pentru a începe ziua cu un aport de acizi grași omega-3 (semințele de in au puțin acid fitic și nu trebuie să fie pre-înmuiate atâta timp cât aportul lor este mic). Astfel de terci se potrivesc foarte bine cu smântâna sau untul, ai căror activatori liposolubili sunt un catalizator necesar pentru absorbția mineralelor. De obicei, persoanele cu alergii la lapte pot tolera cantități mici de smântână în terci sau pot mânca terci cu unt - o combinație magică. Nu recomandam lapte de soia, care conține mulți antinutrienți.

De asemenea, nu recomandăm granola (muesli) este un fel de mâncare popular „sănătos” făcut din cereale care au fost doar încălzite uscat și, prin urmare, sunt foarte greu de digerat. Granola, ca toate cerealele industrializate pentru micul dejun, nu ar trebui să ocupe spațiu pe rafturile din bucătărie. Cerealele pentru micul dejun sunt făcute printr-un proces de extrudare în care se formează fulgi mici și diferite forme folosind căldură și presiune ridicată. Procesul de extrudare distruge multe substanțe valoroase din cereale, râncedește uleiurile instabile și face unele proteine ​​toxice. Pentru a crește o generație sănătoasă de copii, ar trebui să ne întoarcem la micul dejun al strămoșilor noștri - cereale și ciuperci pre-înmuiate.

Câteva cuvinte despre porumb: retete traditionale vorbiți despre înmuierea porumbului și a făinii de porumb în apă de var, care eliberează nicotinamida (vitamina B3, PP) care altfel rămâne legată în boabe. Înmuierea îmbunătățește, de asemenea, compoziția de aminoacizi a germenului. Dacă folosiți des porumb în gătit, simpla practică de a înmuia porumbul în apă de var vă va ajuta să evitați pelagra, o boală cauzată de lipsa vitaminei B3 (PP) care provoacă inflamarea pielii, oboseală și tulburări psihice. Pentru a face apă de var, puneți 1 uncie (28 de grame) de var murat în 2 borcan de litru. Umpleți borcanul cu apă filtrată, amestecați bine, închideți ermetic și lăsați peste noapte. Se va forma un precipitat peste noapte, iar lichidul limpede rămas este apa de var. Păstrați borcanul într-un loc răcoros (nu neapărat frigiderul) și folosiți pentru a înmuia porumbul, scurgând puțin din apă din borcan. De asemenea, puteți folosi făină de masă preparată comercial, care este făcută din porumb care a fost înmuiat în apă de var înainte de măcinare. Cu toate acestea, ca toate cerealele integrale, porumbul conține uleiuri și râncește rapid, dându-i un gust amar, așa că cel mai bine este să-l măcinați singur în făină.

site-ul avertizează că automedicația este periculoasă pentru sănătatea ta! Asigurați-vă că vă consultați medicul!

Noutăți pentru parteneri

Rețete partenere

Un mic dejun adecvat este cheia pentru atingerea tuturor obiectivelor tale astăzi. Constă dintr-o combinație de carbohidrați lenți și rapidi, proteine ​​complete și grăsimi sănătoase. Acest amestec ne este dat cu cereale integrale, nuci, ouă sau brânză, o bucată de pâine de secară cu unt, fructe sau ciocolată neagră la desert.

De multe ori nu mai este timp pentru un mic dejun complet. Vreau să iau ceva rapid și simplu și să mă grăbesc pe drum. Prin urmare, bem un pahar de cafea din mers, gustăm o prăjitură și alergăm la muncă. Și după 1-2 ore vrei să te arunci pe ciocolată și chifle. Sună cunoscut?

Dar un mic dejun potrivit este doar o chestiune de obicei și, dacă te gândești bine, pregătirea lui nu necesită atât de mult timp.

Pentru ca totul să funcționeze, trebuie să:

• Aprovizionați cu ajutoarele potrivite- adica produse sanatoase care nu necesita pregatire indelungata.
• Fă-ți timpși fă o listă aproximativă de feluri de mâncare pe care știi că nu va dura mai mult de 15 minute.
• Planificați dinainte seara, ce vei avea la micul dejun dimineata.

Ei bine, te vom ajuta cu asta :)

Nu toate cerealele sunt la fel de sănătoase

Primul lucru care îmi vine în minte când vine vorba de micul dejun este terciul de dimineață. Dar nu toate cerealele sunt la fel de sănătoase.

Și aceasta este problema cu care se confruntă cei care vor să mănânce sănătos, dar nu au suficient timp:

1. Terci gătit instant sunt făcute din cereale prelucrate în care nu rămâne nimic în afară de amidon. Primim doar carbohidrați rapidi, drept urmare, foarte curând vom dori să mâncăm din nou.
2. Terci de cereale integrale cu coajă, parte amidonată și germeni - mult mai hrănitoare, sănătoase și bogate în vitamine. Aceștia sunt carbohidrați lenți care te umplu mult timp! Există un „dar” - necesită gătit lung, pentru care nu există întotdeauna timp. Ce să fac?

Cerealele tăiate în stil de viață pot rezolva aceste probleme. Ele rețin toate părțile cerealelor integrale, spre deosebire de cerealele procesate. Datorita faptului ca boabele sunt taiate in farfurii uniforme, absoarbe rapid apa, nu necesita inmuiere in prealabil si se gateste de doua ori mai repede. Cerealele din boabe tocate rețin toți nutrienții, vitaminele, elementele benefice, fibrele de care avem nevoie și carbohidrații lenți. Convenabil și util!

Cerealele sunt deja ambalate în pachete porționate: un pachet - un mic dejun, așa că nu trebuie să petreceți mult timp calculând porția. Dacă, de exemplu, ții un jurnal alimentar, acest lucru este foarte convenabil.

Idei de mic dejun

Pentru a pregăti micul dejun, am luat ca bază șapte cereale „Stil de viață”. Te poți delecta pentru o săptămână întreagă cu delicii hrănitoare și sănătoase!

Hrișca verde este o sursă de vitamine B, C, E, precum și de fier, fosfor, magneziu, zinc și, cel mai important, proteine ​​vegetale complete. Datorită conținutului de acizi organici, hrișca ajută organismul să absoarbă mai bine fierul, în care este bogat, motiv pentru care adepții unei diete pe bază de plante îl iubesc atât de mult.

Din copilărie, cu toții ne-am obișnuit cu gustul terciului de hrișcă. Poate o putem găti într-un mod nou?

Gatiti in apa clocotita usor cu sare hrișcă verde. Turnați terciul finit într-o cană, adăugați puțin lapte de cocos, semințe de chia și sirop în loc de zahăr după gust. Acoperiți și lăsați să stea timp de 10 minute. În acest timp, tăiați fructele preferate. Atunci decorează-ți terciul cu ele și bucură-te de un mic dejun delicios!

Hrișca verde într-un astfel de mic dejun este carbohidrații noștri lenți, fructele sunt un amestec de carbohidrați rapidi și fibre și seminte de chia- proteine ​​vegetale si grasimi sanatoase.

Terciul făcut din ovăz mărunțit, păstrează toate proprietățile benefice - vitaminele B, zinc, potasiu, fosfor și alte elemente.

Acest terci ajută la funcționarea tractului gastrointestinal, saturează și hrănește perfect și este, de asemenea, o bază bună pentru pregătirea unui mic dejun delicios.

Delicios fulgi de ovăz Poate fi preparat fără a adăuga lapte. Dar merită să adăugați proteine ​​la el - va fi mai satisfăcător. Așa că nu uitați să decorați fel de mâncare gata o mână de nucile tale preferate.

Se fierbe o pungă de fulgi de ovăz în apă cu sare. Acum nu mai rămâne decât să o amestecăm cu diferite condimente: adăugați câteva nuci, scorțișoară, nucșoară, ghimbir și cardamom după gust, amestecați și puneți deasupra felii de mere. Dacă doriți, puteți adăuga fulgi de cocos - va fi și mai gustos!

Dacă vă place terciul mai dulce, adăugați puțin sirop de ghimbir. Nucile sănătoase vor fi o sursă de proteine ​​în micul dejun.

Sperăm că știți deja despre ortografia? Aceasta este bunica grâului modern. Are aceleași proprietăți și, în anumite privințe, chiar îl depășește.

Spelta conține o cantitate mare de proteine ​​vegetale, vitamine B, acid folic, seleniu, calciu și alte substanțe importante.

De obicei, este nevoie de timp pentru a pregăti terci de speltă, dar cerealele de speltă tocate se vor găti în câteva minute.

Umpleți o pungă de boabe de speltă tocate cu un pahar de apă fierbinte, adăugați puțin suc de lămâie și lăsați peste noapte. Dimineața, puneți conținutul într-un blender împreună cu o lingură de miere și cacao. Se zdrobește totul bine și se toarnă într-o farfurie. Decorați terciul cu felii de mere.

Pentru a face terciul mai cremos și mai bogat, puteți adăuga puțin unt de nuci - acest lucru vă va oferi micul dejun o sursă suplimentară de proteine.

Boabele de grâu sunt o altă sursă importantă de carbohidrați lenți și, odată cu ei, energie și putere. Dacă toate componentele rămân în bobul de grâu, atunci se saturează perfect și se hrănește cu elemente utile. Terciul de grâu are un gust dulce dulce - poți chiar să faci fără zahăr.

Da, pentru a pregăti rapid terci de dovleac, va trebui să gătiți dovleacul în prealabil, seara. Apoi piureați bucățile moi și lăsați peste noapte. Dimineața, amestecați piureul de dovleac cu lapte - nuca de cocos merge foarte bine aici - și aduceți la fierbere. Se adauga apoi o punga de boabe de grau tocate si se lasa terciul la fiert sub capac cateva minute. Terci de dovleac delicios este gata!

Adăugați brânză rasă sau câteva nuci în terci pentru a adăuga proteine ​​și grăsimi sănătoase la micul dejun.

Pentru a pregăti terci este foarte important să îl folosiți orez brun, care, spre deosebire de omologul său alb, nu era lustruită. Orezul ajută la absorbția mai bună a proteinelor din alimente, normalizează digestia și este potrivit pentru prepararea cât mai mult feluri de mâncare diferite, de la supe la deserturi. Să încercăm să gătim un terci rapid neîndulcit cu el.

Pentru acest fel de mâncare vom avea nevoie de câteva minute mai mult decât de obicei. Lasă ouăle să se gătească. Intre timp taiati ceapa felii si puneti-o intr-o tigaie. După aceasta, adăugați condimentele preferate la ceapă - de exemplu, turmeric și prăjiți câteva minute. Puneți conținutul pungii cu orez tocat în tigaie și adăugați o jumătate de pahar de iaurt neîndulcit. După câteva minute, terciul poate fi scos de pe foc.

Ornați vasul finit cu ierburi tocate și ou ras. Dacă nu aveți timp deloc, puteți pur și simplu să tăiați ouăle în jumătate și să le puneți lângă terci.

Secara este o sursă de proteine ​​vegetale complete. Ajută la întărirea sistemului imunitar și are grijă de sănătatea noastră. Această cereală conține o mulțime de vitamine și elemente utile: vitamine B, acid folic, calciu, fier, magneziu și altele. Și puteți găti din el nu numai pâine delicioasă, dar și terci nu mai puțin gustos.

Consumul de cereale integrale oferă organismului uman o cantitate imensă de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și fitonutrienți. Mâncărurile din cereale integrale sunt, de asemenea, bogate - principala sursă de „combustibil” necesară pentru funcționarea tuturor organelor interne.

De ce sunt mai bune alimentele din cereale integrale?

Conform ghidurilor alimentare ale USDA din 2005, adulții ar trebui să consume aproximativ 6 uncii (170 g) de cereale pe zi pentru a menține sănătatea și a preveni bolile. Dar, din păcate, puțini dintre noi respectăm această regulă. Pentru cei care gătesc, cerealele integrale sunt un ingredient integral în majoritatea preparatelor.

Începe-ți ziua cu brioșe din cereale integrale, salate consistente din boabe de grâu sau quinoa (lista continuă pentru o lungă perioadă de timp), puteți nu numai să îmbunătățiți starea corpului, ci și să vă normalizați greutatea. Și datorită cantității mari și a senzației de plenitudine de lungă durată caracteristice unor astfel de produse, puteți pierde și kilogramele în plus.

Beneficiile brioșelor cu conținut scăzut de grăsimi, atât de populare astăzi, nu sunt altceva decât un mit. Majoritatea grăsimilor din brioșe sunt pe bază de plante, ceea ce înseamnă că sunt bune pentru sănătate, în special pentru inimă. Ce se întâmplă când sunt excluse din rețetă?

Făina albă și zahărul (carbohidrații rafinați) fac ca nivelul zahărului din sânge și al insulinei să crească și să scadă rapid, provocând ulterior o senzație puternică de foame. Drept urmare, după doar câteva ore, o persoană este forțată să mănânce din nou ceva, crescând astfel probabilitatea de obezitate.

Dar acesta nu este singurul motiv pentru care brioșele din cereale integrale sunt mai sănătoase decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Producătorii de brioșe cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățesc gustul produsului prin creșterea cantității de sare. Și, după cum știți, acest lucru este plin de dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular. De aceea cea mai buna alegere sunt brioșe făcute din cereale integrale, nu brioșele cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.

Pentru a face o brioșă cu adevărat sănătoasă, urmați aceste reguli:

1. Înlocuiți cel puțin 50% din făina rafinată obișnuită cu făină integrală. În același timp, gustul și consistența preparatului nu vor fi afectate. Daca folosesti toata faina integrala in reteta, atunci adauga inca 1-2 linguri de ulei lichid sau vegetal, zara, suc de fructe (in functie de tipul de prajitura). Puteți include și în compoziția de copt fulgi de ovăz, făină de hrișcă și alte produse din cereale.
2. Reduceți cantitatea de zahăr. Foloseste aproximativ 50-75% din acest produs in loc de 100% indicat in reteta. Încercați să înlocuiți zahărul rafinat cu zahăr brun sau nectar de agave. Utilizarea fructelor proaspete sau uscate va crește, de asemenea, nivelul de dulceață fără a vă afecta sănătatea.
3. Utilizați ulei de canola, porumb, floarea soarelui sau de măsline.
4. Gatiti cu nuci. Datorită acestui fapt, proteinele suplimentare și grăsimile „sănătoase” vor intra în organism. De asemenea, puteți înlocui aproximativ 25% din făina din rețetă cu făină de nuci, care nu va schimba consistența preparatului, dar îi va îmbunătăți gustul.
5. Folosește fructe. Deși conțin zahăr, spre deosebire de îndulcitorii artificiali, sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și alte componente vitale.
6. Nu uitați de ouă. Acest produs a primit o reputație nemeritat de proastă datorită conținutului său ridicat de colesterol. Deși rezultatele studiului indică faptul că consumul a 1 ou pe zi este complet inofensiv pentru o persoană sănătoasă.

Rețete ușoare de cereale integrale

Orice cereale neprelucrate este mult mai sănătos decât omologul său rafinat. Dar nu suntem întotdeauna capabili să gătim din ea fel de mâncare delicioasă, deoarece cerealele integrale sunt mult mai greu de mestecat, iar gustul lor este destul de neobișnuit. De aceea profitați de rețetele noastre care pot transforma produsele obișnuite într-o adevărată delicatesă.

Tabbouleh grecesc cu cereale integrale - O rețetă sănătoasă pentru inimă

Acest fel de mâncare unic îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și saturează corpul uman cu o gamă întreagă de substanțe benefice. În plus, datorită conținutului ridicat de fibre din bulgur (ingredientul principal al rețetei de cereale integrale), intestinele sunt „curățate” - scăpând de toxine. Spanacul oferă organismului fier, proteine, vitamine B și antioxidanți care luptă împotriva cancerului.

Pentru a face acest fel de mâncare din cereale integrale veți avea nevoie de:

• 3 căni de apă clocotită;
• 2 cani de bulgur crud;
• 1,5 cani de rosii tocate (de preferat soi de prune);
• 1 cana frunze proaspete de spanac tocate;
• 1/3 cană brânză rasă feta;
• 1/4 cana masline tocate;
• 1/4 cana ceapa rosie tocata;
• 1/4 cană apă;
• 1/4 lingurita piper negru proaspat macinat;
• 1/4 cană suc proaspăt de lămâie;
• 2 linguri;
• 1 lingurita sare.

Pregătirea

1. Peste bulgur se toarnă apă clocotită și se lasă la abur într-un vas mediu până când se absoarbe toată apa. Pufează cu o furculiță. Adăugați roșiile, spanacul, brânza și măslinele.
2. Combinați ¼ de cană de apă cu ingredientele rămase și amestecați bine cu un tel.
3. Se condimentează cu sosul bulgur rezultat.

În ciuda ușurinței sale de preparare, acest preparat din cereale integrale este foarte sănătos. Rucola (ingredientul principal) îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, scade nivelul zahărului din sânge, protejează împotriva dezvoltării cancerului și, de asemenea, saturează organismul cu vitaminele A, B și K. Pastele integrale, la rândul lor, îmbunătățesc digestia și promovează pierdere în greutate

Pentru a pregăti un fel de mâncare din cereale integrale conform rețetei noastre veți avea nevoie de:

• Ulei de măsline (2 linguri);
• ardei roșu mărunțit (1/4 linguriță);
• 2 catei de usturoi, tocati;
• 1 cana rosii tocate;
• Aproximativ 400-450 g frunze de rucola rupte;
• 4 cesti spaghete din grau integral (proaspat gatite);
• Roşu otet de vin(1,5 linguri);
• Sare (3/4 lingurita);
• piper negru proaspăt măcinat (1/2 linguriță);
• 1/2 cană rasă brânză proaspătă Parmezan.

Pregătirea

1. Încinge 1 lingură ulei de măsline într-o tigaie de fontă la foc mediu. Adăugați ardeiul roșu și usturoiul și gătiți timp de 20 de secunde.
2. Acum puteți adăuga roșii și rucola. Prăjiți-le timp de 2 minute sau până când rucola este gata.
3. Puneți produsele finite într-un castron adânc și asezonați-le cu 1 lingură de ulei, oțet, sare și piper negru. Agitați bine și stropiți cu brânză.

Pe baza materialelor:

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
2. http://www.health.com/health/recipe/0.10000001072223.00.html
3. http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-rugula

Irina Kamshilina

Să gătești pentru cineva este mult mai plăcut decât să gătești pentru tine))

Conţinut

Probabil că fiecare dintre noi a auzit că făina integrală aduce multe beneficii organismului. Este bogat în vitamine, nutrienți și este potrivit pentru prepararea unei varietăți de varietate de feluri de mâncare. Citiți despre ce este acest produs, ce proprietăți are și în ce alimente poate fi inclus.

Făină integrală - ce este?

Făina de cereale integrale (WGF) este produsă într-un mod special, datorită căruia își păstrează toate proprietățile boabelor de cereale. Această metodă a fost folosită de foarte mult timp; primele tipuri de pâine au fost făcute din făină grosieră. Boabele sunt prelucrate în întregime prin măcinare unică, fără cernere, fără a separa cojile, partea interioară a boabelor sau germenul. Produsul rezultat constă din particule relativ mari de diferite dimensiuni. Ce proprietăți are și prin ce diferă de cereale obișnuite Principalul avantaj este că absolut toate componentele boabelor sunt păstrate în produs.

Coaja este cea mai bogată în vitamine și minerale și este absentă în făina obișnuită, spre deosebire de făina măcinată integrală. După o singură măcinare a boabelor, produsul conține o mulțime de vitamine B, H, E, crom, fier, mangan și calciu. Se crede că mâncarea mâncărurilor preparate din acesta are un efect benefic asupra sistemului digestiv, inimii și vaselor de sânge. Produsul este bogat în fibre care, la intrarea în organism, stimulează motilitatea intestinală și împiedică absorbția colesterolului. De asemenea, făina integrală poate dăuna organismului:

1. Irită membrana mucoasă a tractului gastrointestinal, ceea ce este nesigur pentru persoanele care suferă de gastrită sau colecistită.
2. Poate perturba microflora intestinală naturală.
3. Poate conține particule de metale grele dacă este făcut din cereale care cresc în locuri cu ecologie slabă.

Tipuri de făină integrală

Produsul poate fi preparat din diferite tipuri cereale În funcție de aceasta, se disting următoarele tipuri:

• tapet de secară;
• fulgi de ovăz;
• făină de tapet din grâu (măcinată grosier);
• mazăre;
• secară decojită;
• hrişcă;
• orz

Cum să faci făină integrală de grâu acasă

Procesul nu este complicat. Produs util realizat din boabe de cereale folosind unul dintre următoarele tipuri echipament:

1. Moara electrica sau manuala de uz casnic. Prețul acestui dispozitiv este mare, dar este foarte convenabil de utilizat. Cumpărarea de mori merită doar acelor oameni care au decis deja că dieta lor ar trebui să conțină numai produse din cereale integrale.
2. Blender. Cu cât este mai puternic, cu atât mai bine.
3. Robot de bucatarie. Este potrivit un dispozitiv care are atașament cu cuțite metalice.
4. Rasnita de cafea, rasnita de condimente. Opțiune bună pentru prepararea unei cantități mici de produs.

1. Măcinarea grosieră se obține cel mai bine cu dispozitive portabile, de exemplu, o moară sau o râșniță de cafea.
2. Boabele prelucrate trebuie așezate pe hârtie curată într-un strat de doi până la trei centimetri și uscate într-o cameră bine ventilată. Produsul trebuie amestecat periodic. Va fi gata când nu se mai lipește de mâinile tale.
3. Materiile prime trebuie depozitate într-o pungă de hârtie sau țesătură într-un loc uscat și răcoros. Ar trebui folosit în decurs de o lună.

Ce să gătești

Produsul nu este foarte popular deoarece are o serie de proprietăți specifice. Faina intreaga conține o cantitate imensă de fibre, ceea ce face coacerea dăunătoare pentru tine. Dacă ai nevoie de ceva frumos crusta groasa, și nu o firimitură scăzută, atunci este mai bine să folosiți nu acest tip, ci unul obișnuit. Daca esti interesat produse din făină care beneficiază organismul, folosiți un produs măcinat grosier. Din el se prepară o mulțime de produse: pâine, plăcinte, prăjituri, rulouri și chiar terci.

Coacerea - retete

Există o mulțime de mâncăruri dulci și sărate care sunt făcute din produse măcinate grosier. Coacerea din el este foarte utilă pentru pierderea în greutate, deoarece conținutul de calorii este minim. Puteți face clătite, clătite, plăcinte, scones, rulouri, brioșe, prăjituri deschise, închise și stratificate. În funcție de ce umplutură alegi și de felul în care servești preparatele, vei ajunge la deserturi sau produse de patiserie consistente.

Pâine

• Timp de preparare: 2 ore.
• Numar de portii: 1 buc.
• Conținutul caloric al preparatului: 1287 kcal.
• Scop: coacere.
• Bucătărie: engleză.
• Dificultate: mare.

Pâinea făcută din făină integrală la cuptor poate fi grâu, secară, fulgi de ovăz sau amestecuri de cereale. Coacerea nu este foarte ușoară, dar rezultatul vă va provoca o admirație autentică. Gătit conform urmatoarea retetaÎn fotografie, pâinea de drojdie se dovedește a fi foarte aromată, cu o crustă crocantă. Are un conținut scăzut de calorii și poate fi consumat chiar și în timpul slăbirii.

Ingrediente:

• czm – 0,4 kg;
• sare - 20 g;
• fulgi de ovăz grosier – 0,1 kg;
• tărâțe – 25 g;
• zahăr brun - 10 g;
• apă caldă – 0,4 l;
• drojdie instant - 2 linguri.

Metoda de gatire:

1. Setați cuptorul la cea mai scăzută temperatură și încălziți făina timp de 10 minute. Cerneți-l de mai multe ori.
2. Se amestecă cu sare, zahăr, drojdie, se toarnă apă. Frământați aluatul și transferați-l imediat în formă. Acoperiți cu folie sau prosop. Lasă o oră. Masa se va dubla.
3. Aduceți cuptorul la 190 de grade. Stropiți pâinea cu tărâțe și coaceți-o timp de 40 de minute. Scoateți din matriță. Coaceți încă 10 minute pentru a forma o crustă.

Terci

• Timp de gătire: jumătate de oră.
• Numar de portii: 4 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 895 kcal.
• Scop: mic dejun, copii.
• Bucătărie: europeană.
• Dificultate: ușoară.

Terciul făcut din făină de cereale integrale este un fel de mâncare excelent care ar trebui inclus cu siguranță în dieta familiei tale. Este bogat în vitamine, nutrienți și, cel mai important, este foarte gustos și dulce. Este foarte usor de preparat. Dacă faci asta o dată, atunci cel mai probabil terci va deveni una dintre opțiunile tale preferate de mic dejun. Amintiți-vă cum să o gătiți.

Ingrediente:

• tszm de grâu - 3 căni;
• apă – 2 l;
• miere - 100 g;
• suc de fructe de pădure – 2 pahare.

Metoda de gatire:

1. Fierbe apa. Turnați sucul în el și adăugați miere. Fără a opri amestecarea, adăugați făină în porții mici.
2. Se fierbe terciul la foc mic timp de 20-25 de minute.
3. Se răcește vasul și se servește, ornat fructe proaspete sau stropite cu zahar.

Rețete

Știți deja că produsul este potrivit pentru pregătirea unui număr mare de feluri de mâncare. Este inclus în clătite, clătite, plăcinte și chifle, brioșe, prăjituri, turtă dulce. Dacă sunteți interesat de articolele sărate, puteți încerca să faceți pâine, tortilla sau chiar paste de casă. Orice fel de mâncare pe care îl pregătiți va fi nu numai foarte gustos, ci și sănătos.

Clatite

• Numar de portii: 6 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 1462 kcal.
• Scop: micul dejun.
• Bucătărie: rusă.

Clatitele din cereale integrale cu lapte sunt pur si simplu uimitoare. Puteți alege orice umplutură pentru ele: dulce, carne, ciuperci, legume. Sunt bune, de asemenea, doar fierbinți cu unt sau smântână. Felul de mâncare nu conține multe calorii, așa că este potrivit chiar și pentru acele persoane care țin dietă. Amintiți-vă cum să faceți un lot de clătite care să vă reziste mult timp.

Ingrediente:

• făină măcinată integrală – 0,4 kg;
• sare - 1 linguriță;
• lapte – 5 pahare;
• zahăr - 2 linguri. l.;
• ouă – 4 buc.;
• ulei vegetal - 4 linguri. l.

Metoda de gatire:

1. Bate ouăle, zahărul, sarea. Adăugați laptele și continuați să amestecați.
2. Adăugați treptat făina. Nu te opri din amestecat.
3. Se toarnă ulei în aluat. Se lasă o jumătate de oră.
4. Unge tigaia cu ulei si mai bine intr-o bucata untură
5. Coaceți clătitele, folosind o oală pentru a scoate aluatul, la foc mediu pe ambele părți.

• Timp de preparare: 2 ore.
• Numar de portii: 8 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 2358 kcal.
• Scop: garnitură.
• Bucătărie: italiană.
• Dificultate: peste medie.

Produsele sănătoase sunt potrivite nu numai pentru prepararea de produse de patiserie, ci și pentru paste sau tăiței delicioase de casă. Pastele din grâu integral nu au un conținut foarte scăzut de calorii, dar sunt foarte hrănitoare și satisfăcătoare. Chiar dacă ești la dietă, îți poți permite o mică porție pentru prânz. Cel mai bun plus Pastele vor fi servite cu o bucată mică de carne slabă sau salată de legume.

Ingrediente:

• tszm – 7 pahare;
• boia macinata - 4 linguri. l.;
• ouă – 8 buc.;
• patrunjel uscat - 4 linguri. l.;
• apă – 50 ml;
• busuioc uscat - 4 linguri. l.;
• sare - 1 linguriță.

Metoda de gatire:

1. Folosind ingredientele de bază, faceți un aluat foarte tare. Se adauga sare, condimente, se lasa in punga jumatate de ora.
2. Se întinde într-un strat foarte subțire. Rulați și tăiați fâșii subțiri de tăiței.
3. Scurge pastele. Acest lucru va dura până la o oră.
4. Păstrați la congelator sau gătiți imediat, adăugând o linguriță de sare la un litru de apă. Gatiti trei minute dupa ce taiteii plutesc la suprafata.

Plăcinte

• Timp de preparare: 1,5 ore.
• Numar de portii: 10 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 3211 kcal.
• Scop: coacere.
• Bucătărie: rusă.

Plăcintele cu cereale integrale fără drojdie nu sunt la fel de pufoase ca plăcintele cu unt, dar asta nu le strica deloc gustul. Vi se prezintă o rețetă cu o fotografie a unui fel de mâncare umplut cu ouă de pui fierte amestecate cu ceapa verde, dar poți alege și alte umpluturi la discreția ta, inclusiv dulci. Puteți încerca să faceți plăcinte cu brânză de vaci și stafide.

Ingrediente:

• făină integrală - 260 g;
• gălbenușuri de ou – 2 buc.;
• făină de secară decojită – 240 g;
• seminte de susan;
• ulei vegetal - 100 ml;
• ceapa verde - un buchet;
• sare - 1 linguriță;
• ouă fierte – 10 buc.;
• apă – 250 ml.

Metoda de gatire:

1. Se amestecă făina cernută cu sare, ulei și apă. Din aluat se face o bila, se inveleste in folie si se lasa o jumatate de ora.
2. Măcinați ouăle și ceapa. Prăjiți puțin aceste produse într-o tigaie.
3. Întindeți aluatul subțire. Folosind un bol sau alt obiect potrivit, tăiați cercuri din el.
4. Asezati umplutura in mijlocul fiecaruia si ciupiti marginile.
5. Așezați plăcintele în formă. Lubrifiați-le galbenus crud si se presara cu seminte de susan. Coacem in cuptorul preincalzit la 180 de grade timp de jumatate de ora.

• Timp de preparare: 4 ore.
• Numar de portii: 18 bucati.
• Conținutul caloric al preparatului: 4504 kcal.
• Scop: coacere.
• Bucătărie: europeană.
• Dificultate de pregătire: mare.

Chifle cu drojdie din cereale integrale - produse de patiserie delicioase, aducand beneficii organismului. Carnea lor se dovedește a fi poroasă, iar crusta este crocantă. Chifurile rămân proaspete mult timp. Le puteti servi cu smantana, unt, dulceata sau lapte condensat. Dacă doriți să coaceți un număr mai mic de chifle, atunci o parte din aluat trebuie pur și simplu congelată în frigider, nu își va pierde proprietățile.

Ingrediente:

• făină integrală de grâu – 0,6 kg;
• susan - 40 g;
• făină de grâu de gradul întâi – 0,3 kg;
• seminte de mac - 2 linguri. l.;
• apă – 0,4 l;
• semințe de in - 4 linguri. l.;
• lapte – 0,2 l;
• drojdie instant - 2 linguri;
• unt– 100 g;
• sare - 2 linguri;
• zahăr - 50 g.

Metoda de gatire:

1. Cerneți făina. Se amestecă drojdia, zahărul, sarea.
2. Se toarnă lapte și apă caldă.
3. Framantam aluatul introducand treptat unt moale in el. Faceți mișcări intense timp de cel puțin 15 minute.
4. Formați aluatul într-o bilă. Puneți într-un bol uns ulei vegetal. Lăsați să stea într-un loc cald timp de o oră.
5. Loviți aluatul. Pune-l din nou într-un loc cald timp de o oră.
6. Ar trebui să fie de trei ori mai mult aluat. Împărțiți-l în 18 părți egale. Este mai bine să folosiți un cântar de bucătărie.
7. Rulați fiecare bucată într-o minge.
8. Amestecați semințele de in, mac și susan. Umeziți fiecare chiflă cu puțină apă și înmuiați blatul în stropiți sau pur și simplu sfărâmați deasupra.
9. Aliniați formularul hârtie de copt. Așezați piesele la distanță unele de altele. Pudrați cu făină și acoperiți cu folie. Se lasa la dospit 40 de minute.
10. Scoateți folia de pe chifle. Coaceți-le la cuptor pentru 10 minute la 200 de grade, și încă o jumătate de oră la 180 de grade.

plăcintă cu mere

• Timp de gătire: 1 oră.
• Numar de portii: 12 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 3147 kcal.
• Scop: desert.
• Bucătărie: europeană.
• Dificultate de preparare: medie.

Plăcintă cu mere – delicioasă desert cu conținut scăzut de calorii, care arată grozav. Va atrage toți iubitorii de charlotte și alte produse de patiserie cu fructe proaspete. Acest tort minunat este foarte ușor de făcut și procesul durează doar o oră. Dacă așteptați oaspeți pentru o vacanță și doriți să îi răsfățați cu ceva sănătos, nu uitați să vă amintiți cum să pregătiți acest desert.

Ingrediente:

• făină integrală – 0,4 kg;
• suc de lamaie - 2 linguri. l.;
• praf de copt - 5 lingurițe;
• scorțișoară – 25 g;
• zahăr - 100 g;
• stafide - 100 g;
• vanilină – 2 plicuri;
• amidon - 4 linguri. l.;
• unt - 150 g;
• mere – 10 buc.;
• ouă – 2 buc.;
• lapte – 50 ml.

Metoda de gatire:

1. Se face un aluat din făină, 70 g zahăr, praf de copt, vanilină, unt moale, ouă și lapte.
2. Împărțiți în două părți, întindeți fiecare dintre ele.
3. Puneți un cerc în tavă, formând fundul și părțile laterale ale plăcintei.
4. Se amestecă merele tăiate felii cu zahărul rămas, amidonul, scorțișoara, suc de lamaie si stafide. Puneți în baza de plăcintă.
5. Acoperiți piesa de prelucrat cu al doilea cerc de aluat, prindeți marginile.
6. Se coace la cuptor la 190 de grade pentru o jumătate de oră.

Fursecuri dietetice

• Timp de preparare: 45 minute.
• Numar de portii: 4 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 897 kcal.
• Scop: dieta.
• Bucătărie: europeană.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Biscuiții sunt o alegere ideală pentru cei care preferă alimente dieteticeși susținătorii unui stil de viață sănătos. Produsele de copt sunt moderat dulci, sățioase și hrănitoare. Procesul de preparare a unor astfel de cookie-uri nu vă va lua mult timp. Lista ingredientelor incluse în fel de mâncare conține doar cele mai sănătoase și sărace produse calorice. Cel mai bine este să serviți prăjiturile cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte.

Ingrediente:

• făină integrală de grâu – 320 g;
• ulei de măsline – 60 ml;
• sare - 0,5 linguriță;
• lapte – 230 ml;
• praf de copt - 0,5 linguriță;
• miere - 2 linguri. l.;
• sifon - 0,5 linguriță.

Metoda de gatire:

1. Se amestecă făina cu sarea, praful de copt și bicarbonatul de sodiu.
2. Adăugați miere, lapte, ulei de măsline.
3. Framantam aluatul cu mana sau intr-o masina de paine si rulam intr-o bila. Lăsați timp de 10 minute.
4. Întindeți aluatul într-un strat a cărui grosime nu depășește jumătate de centimetru. Folosiți un pahar sau alt ustensil adecvat pentru a tăia fursecurile (puteți folosi tăietori în formă).
5. Asezati preparatele pe o tava de copt si coaceti la 180 de grade la cuptor pentru un sfert de ora.

cupcake cu kefir

• Timp de gătire: 1 oră 20 de minute.
• Numar de portii: 6 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 1296 kcal.
• Scop: desert.
• Bucătărie: europeană.
• Dificultate de preparare: medie.

Prăjiturile Tszm sunt minunate desert usor, care poate fi servit în siguranță pentru ceaiul de dimineață sau de seară. Rețeta este simplă, iar acestea se prepară relativ repede. Puteți face o prăjitură mare sau puteți turna aluatul peste matrițe specialeși faceți brioșe mici, care sunt foarte ușor de servit și de mâncat. Puteți înlocui semințele de mac care sunt în această rețetă cu fotografia cu nuci zdrobite, diferența de gust va fi semnificativă.

Ingrediente:

• chefir – 3 pahare;
• miere - 2 linguri. l.;
• ouă – 2 buc.;
• seminte de mac - 2 linguri. l.;
• tszm – 3 pahare;
• praf de copt - 1 linguriță;
• sifon - 1 lingurita.

Metoda de gatire:

1. Se amestecă făina cu praful de copt, sifonul, ouăle bătute, chefirul. Se lasă o jumătate de oră.
2. Adăugați semințele de mac și miere în aluat. Se amestecă bine.
3. Turnați aluatul în forme fără a le umple până la vârf.
4. Coacem in cuptorul preincalzit la 150 de grade pentru 50 de minute.

Rețete pentru pierderea în greutate

Există multe feluri de mâncare dietetice care conțin un minim de calorii:

1. Cheesecakes cu pere. Se macină 0,4 kg de brânză de vaci printr-o sită. Adaugati 2 oua si 1 para rasa grosier. Introduceți 60 g de CZM, 0,5 linguriță. praf de copt, un praf de vanilină. Lăsați aluatul timp de 10 minute. Formați cheesecake. Păineți-le în tărâțe de ovăz. Se coace la 180 de grade timp de 10-15 minute.
2. Chapati. Cerne 0,25 kg de czm. Adăugați 0,5 linguriță. sare, 150 ml apă caldă. Frământați aluatul. Se lasă o jumătate de oră sub film. Împărțiți aluatul în 5 bucăți, rulați fiecare subțire. Prăjiți pâinele într-o tigaie uscată pe ambele părți.
3. Biscuiti de in. Cerneți 150 g de czm, adăugați 0,5 lingurițe. zahăr, aceeași cantitate de praf de copt. Introduceți 2 linguri. l. seminte de in, 60 ml lapte, amestec. Se toarnă 30 ml ulei vegetal, frământați aluatul. Întindeți într-un strat, tăiați biscuiții. Așezați-le pe o foaie de copt și înțepați-le cu o furculiță. Se coace un sfert de oră la cuptor la 200 de grade.

Preţ

Produsul este foarte accesibil. Îl poți cumpăra din supermarketuri sau din magazinele alimentare obișnuite sau îl poți comanda dintr-un magazin online cu livrare. La vânzare există atât produse ieftine, cât și produse de la producători de elită la un cost mai mare. Tabelul de mai jos arată cât costă CZM:

Video: Charlotte

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!